Como satisfacer las necesidades nutricionales de el cuerpo con una dieta vegetariana
Una dieta vegetariana bien planificada puede satisfacer todas sus necesidades nutricionales , pero hay más para ser vegetariano que simplemente eliminando los alimentos de origen animal o carne de su dieta.
La planificación de una dieta vegetariana no es realmente muy diferente de la planificación de una dieta que incluya alimentos de origen animal . Al igual que cualquier otro plan bien equilibrado, una dieta vegetariana saludable incluye muchos vegetales , junto con las frutas y granos enteros, la principal diferencia es que los vegetarianos obtienen sus proteínas de fuentes vegetales en vez de animales. Y mientras que es bien pensado , una dieta vegetariana puede proporcionar fácilmente lo que su cuerpo necesita . Vamos a explorar las opciones.
Hay diferentes tipos de dietas vegetarianas
En general , una dieta vegetariana excluye la carne animal, lo que los vegetarianos en su conjunto no comen carne, pescado o aves de corral. En su forma más estricta , la dieta vegana , incluso los productos de origen animal como la leche, huevos o miel también están excluidos. Pero hay un montón de variaciones sobre el tema vegetariano. Hay lacto -vegetarianos que consumen productos lácteos (pero no los huevos ) , ovo - vegetarianos que hacer justo lo contrario (huevos, sin lácteos) y los pescetarians que consumen una dieta basada en vegetales pero también comen peces.
Como obtener suficiente proteína en una dieta vegetariana
Uno de los mayores desafíos en la dieta - especialmente para los veganos estrictos - es conseguir cantidades adecuadas de proteína a partir de fuentes vegetales. Las proteínas se componen de pequeñas unidades llamadas aminoácidos, que el cuerpo usa para fabricar las proteínas del cuerpo, como las hormonas , las enzimas y el tejido muscular. Su cuerpo puede producir algunos aminoácidos , pero otros son llamados esenciales, debido a que su cuerpo no puede producirlos , así que tienen que venir de la dieta.
Todos los productos de origen animal como de la carne , pollo y pescado o la leche y los huevos se denominan proteínas completas porque contienen todos los aminoácidos esenciales y en las proporciones adecuadas . El desafío para los vegetarianos es que, con la excepción de la soya la mayoría de los alimentos vegetales carecen de uno o más aminoácidos esenciales , por lo que son consideradas incompletas .
Afortunadamente , hay una fácil solución temporal, y esa solucion consiste en combinar alimentos de una manera tal que proporcione todos los elementos básicos que el cuerpo necesita . El aminoácido esencial que es deficiente en los frijoles, guisantes o lentejas , por ejemplo, es abundante en los cereales, convenientemente, lo que carecen de granos, las legumbres pueden proporcionar. Así que, cuando se empareja frijoles negros con arroz, o un plato de sopa de lentejas con pan de grano entero , puede proporcionar a su cuerpo con todos los aminoácidos esenciales que necesita .
Planificación de una dieta vegetariana
Una dieta saludable vegetariano o no - consiste en un equilibrio de importantes grupos de alimentos - frutas , verduras , proteínas y granos . Aquí hay algunas cosas básicas para empezar :
Tenga una fruta o verdura en cada comida y merienda
Es un buen consejo para todos. En general, recomiendo que la gente debe consumir por lo menos 3 frutas al día , y luego dos porciones de verduras en el almuerzo y otras dos porciones en la cena. Segun su gasto calorico puede aumentar sus raciones diarias de frutas y verduras.
Los cereales integrales contribuyen a las necesidades de proteínas
Los granos enteros proporcionan algunos ( aunque no todos ) los aminoácidos esenciales, que en un componente importante de un plan vegetariano hace . La cantidad que usted necesita comer cada día depende de sus necesidades de calorías y proteínas , pero usted necesitará un mínimo de dos porciones diarias .
Frijoles, arvejas y lentejas ayudan a completar sus necesidades de proteínas
Los aminoácidos que se encuentran en los frijoles, guisantes y lentejas (y productos derivados como el tofu , tempeh o proteína en polvo a base de soja o proteína de guisante ) complementan las que se encuentran en alimentos de grano , por lo que estos alimentos son tan importantes. Usted no necesariamente tiene que comer frijoles y granos en la misma comida , pero usted debe hacer un plan para tener un poco de cada uno en todo el día . Una vez más, la cantidad que usted necesita dependerá de sus necesidades de calorías y proteínas , pero como con cualquier otro plan, usted debe tratar de tener un poco de proteína en cada comida y merienda para satisfacer las necesidades y ayudar a controlar el hambre.
El contenido de proteínas en los alimentos vegetarianos
Nota: Preste atención al costo calórico de algunos de estos alimentos . Mantequillas de frutos secos , por ejemplo, proporcionan un poco de proteína , pero el costo es relativamente alto en calorías . Además, he incluido el arroz, el cáñamo y la leche de almendras en la lista porque muchas personas los utilizan como alternativas a la leche de vaca , pero notan que son bastante bajos en proteína . Además , he incluido información sobre los huevos, las claras de huevo y los productos lácteos destinados a los lacto-ovo vegetarianos .
