Lo que usted come y bebe después de su entrenamiento es de vital importancia,puede tener un gran impacto en su próxima actuación .
¿Qué se come primero después de un entrenamiento ?
La mayoría de los atletas prestan mucha atencion a lo que comen antes de hacer ejercicio, pero después, para algunos mas bien la mayoria es casi como si " todo vale" .
Comer los alimentos y bebidas adecuados después del ejercicio no se limita a reponer su suministro de combustible o calorias. Así pues, si usted es el tipo que trabaja con regularidad ( y bastante duro) , lo que come y cuándo, puede hacer una gran diferencia en su rendimiento general.
Tenga en cuenta que de reabastecimiento está dirigido principalmente a aquellos que están haciendo series de ejercicio prolongados y arduos . Si su actividad habitual es una caminata diaria o breve, sus comidas y meriendas deben cuidar de sus necesidades nutricionales , siempre y cuando su dieta es sana y equilibrada, pero siempre estar al tanto de la ingesta de líquidos .
Pero , si usted ejercita arduamente, lo que se come después de su entrenamiento es tan importante como lo que come antes de hacer ejercicio . Usted no sólo ayuda a su cuerpo a recuperarse de una sesión de ejercicio si no que también está ayudando a su cuerpo a prepararse para la próxima rutina de ejercicio.
Qué comer y beber después de hacer ejercicio
Reponer líquidos y sales después del ejercicio
Cuando usted hace ejercicio , la sudoración hace que se pierda sales corporales importantes, como el sodio y el potasio, que necesitan ser reemplazados. Muchos atletas avanzados adquieren el hábito de pesarse antes y después del ejercicio, con el fin de averiguar cuanto de liquido necesita ser reemplazado. Por cada libra que se pierde durante la actividad , usted debe tomar por lo menos 2-3 vasos de líquido (o cerca de un litro de líquido por cada kilo de pérdida de peso) .
Qué beber después del ejercicio
El agua está bien como un sustituto de líquidos, ya que vas a estar comiendo después, lo que significa que vas a consumir carbohidratos , sodio (y probablemente un poco de potasio ),de sus alimentos . Para aquellos que no suelen beber líquidos con alto contenido calórico , esta es la única vez que podría beber jugos de frutas , ya que aportan líquidos y carbohidratos y - dependiendo de la fruta potasio , también. Las bebidas deportivas son excelentes , ya que proporcionan no sólo de líquidos y carbohidratos ( algunos incluso tienen un poco de proteína que es muy necesaria para el cuerpo despues de entrenar), y el justo equilibrio de las sales que se han perdido a través del sudor , también. por lo general tienen un sabor ligeramente dulce ligero que a menudo le anima a beber más.
Su cuerpo necesita hidratos de carbono después de hacer ejercicio
Después de un duro entrenamiento, su cuerpo ha quemado una gran cantidad de hidratos de carbono el principal combustible que mantiene a sus músculos trabajando, y es importante re-abastecerse de combustible tan pronto como sea posible. La cantidad recomendada es de unos 1,4 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal. Eso es alrededor de 100 gramos de hidratos de carbono para alguien que pesa 165 libras (75 kg) . Debes comer carbohidratos saludables como frutas, granos enteros y los hidratos de carbono naturales de los productos lácteos, son un buen lugar para comenzar con los refrigerios después del entrenamiento .
Tu cuerpo necesita proteínas después de hacer ejercicio
Un poco de proteína es importante en la recuperación , también, ya que ayuda a estimular la reparación y el crecimiento muscular después de haber estado haciendo ejercicio . No se necesita mucho más - alrededor de 10 gramos de proteína o así lo harán . La comida post - ejercicio ideal o merienda contiene una combinación de hidratos de carbono saludables y proteínas , por lo que los atletas a menudo recurren a los alimentos como un sándwich con pan integral , un plato de yogur y fruta, un batido de proteínas a base de leche y frutas, o bebidas de recuperación especialmente formulados .
Horario de las comidas es importante después del ejercicio
Cuando usted hace ejercicio , los músculos se vuelven muy sensibles a los nutrientes que están disponibles, y que la sensibilidad tiene una duración limitada de tiempo. Es por eso que muchos atletas que desean optimizar su rendimiento fisico prestar atención a la recuperación muscular a esta "ventana metabólica " el período de tiempo de aproximadamente 30 a 45 minutos después del ejercicio durante el cual usted debe tratar de comer los carbohidratos y las proteínas. Durante este tiempo crítico después de hacer ejercicio , las células musculares son más sensibles a los efectos de la insulina una hormona que ayuda a los aminoácidos de transporte (de proteína ) a las células. La insulina también funciona para conducir de hidratos de carbono en las células , donde se almacena en forma de glucógeno . Esta reserva de hidratos de carbono se puede utilizar para proporcionar energía a los músculos que trabajan durante la siguiente sesión de actividad .
