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Cual es el combustible mas adecuado para rendir al maximo

Amas a tus entrenamientos por la mañana , pero odias desayunar antes de salir
 ¿Usted se olvido de tener una merienda antes de correr por la noche ?
Una de las claves del buen funcionamiento del ejercicio es comer los alimentos adecuados en el momento adecuado . Es por eso que me sorprende el que muchos atletas simplemente no prestan atención a lo que comen ( si es que comen en absoluto) antes de que entrenen. Después de todo , se trata de personas que deberían estar mejor .

Y, sin embargo , me encuentro con atletas que no se alimentan de manera adecuada antes de hacer ejercicio . Algunos de los que trabajan por la mañana dicen que no comen porque no tienen hambre por la mañana (traducción: que prefieren coger unos minutos más de sueño ) . Los que trabajan a cabo justo calculan su almuerzo para no cenar, por lo que no se moleste con una merienda .

¿Por qué usted debe comer antes de hacer ejercicio?

La gente a menudo comparan el motor del cuerpo a la de su coche , así que vamos a seguir con eso por un momento . Si se dirige hacia fuera en un viaje por carretera, es una buena idea comenzar con un tanque de combustible lleno . Tal vez usted lleno el tanque hace un par de días y todavía tienes un poco de combustible en el tanque, pero si usted es inteligente, así que no se corre el riesgo de quedarse sin combustible.
 Lo mismo ocurre con el motor de su cuerpo. Si usted nada a primeras horas de la mañana , es posible imaginar que todavía tienes suficiente combustible en el tanque de la cena de anoche . Pero seria mucho mejor  si lleno el tanque antes de ir a la piscina.

Su cuerpo se basa en una buena tienda de hidratos de carbono para mantener el azúcar en la sangre mientras hace ejercicio, pero después de una noche de ayuno , esas tiendas podrían agotarse . Así que comer antes de un entrenamiento duro puede ayudar a proporcionar suficiente combustible para que los músculos trabajen mejor. Hay una razón práctica para comer antes de un entrenamiento largo, le impide tener hambre mientras haces ejercicio .

Que debo comer antes de hacer ejercicio

Dado que los carbohidratos son tan importantes para el motor de su cuerpo, de su comida pre-entrenamiento debe ser relativamente alta en carbohidratos. Un poco de proteína es bueno, también . Esto hace mas lenta la digestión un poco, lo suficiente para permitir que los carbohidratos ingresan al torrente sanguíneo de manera más lenta y constantemente . Por otro lado , no quiere comer una gran cantidad de grasa justo antes de salir, lo que puede ralentizar la digestión demasiado y dejar que se sienta incómodamente lleno .Guarde los alimentos ricos en fibra para después, ya que también toman un tiempo para trabajar su camino a través de su sistema.

En cuanto a qué alimentos específicos debe comer no hay reglas duras y rápidas . Un batido hecho con frutas , leche y polvo de proteína funciona bien si usted va a trabajar fuera relativamente pronto después de comer ; un sándwich de pavo y un plato de sopa en el almuerzo serán bastante bien digeridos , si usted va para una carrera en la media tarde. Si usted trabaja en las mañanas, pero que simplemente no les gusta los alimentos del desayuno , luego comer lo que le atraiga. La mayoría de la gente no ve nada "incorrecto" con comer un plato de cereal para la cena , así que ¿por qué debería ser "equivocado" a comer las sobras para el desayuno? .

Cuanto tiempo antes debe comer para de hacer ejercicio

Hay directrices específicas para horario de las comidas, pero en realidad, hay que ir con lo que se siente bien . Algunas personas pueden comer como de costumbre antes de hacer ejercicio, mientras que otros prefieren una carga más ligera en el estómago. En términos generales, cuanto más tiempo se tiene que digerir su comida antes de empezar a hacer ejercicio, el mayor y más sólida de la comida puede ser.

Si usted va a estar trabajando en el plazo de una hora o así de comer, entonces usted querrá una pequeña comida semi-sólida o líquida que se vacíe de su estómago con relativa rapidez. Un batido de frutas, por ejemplo, sería ligero y fácil de digerir. Si vas a hacer ejercicio en la mitad de la tarde , una comida normal , bien equilibrada en el almuerzo debe tener todo cubierto . Si tienes un duro entrenamiento programado justo antes de la cena , tendrá un aperitivo ligero en la mitad de la tarde,un cartón de yogur bajo en grasa con fruta funcionaría.

Cuánto debe comer antes de hacer ejercicio

Algunos atletas les gusta saber los detalles de lo que deben comer antes de un entrenamiento, y las directrices son muy específicas. La mayoría de la gente sólo tiene que utilizar el método de " ensayo y error" hasta que averiguar el horario de comidas que funcione para ellos .

Para aquellos de ustedes que quieren saber los detalles , aquí están: Se recomienda a los atletas a comer entre 1 y 4 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal (o, 0.5 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal ) una a cuatro horas antes de hacer ejercicio. La razón de la gama es que depende de la rapidez con que vas a hacer ejercicio después de comer. Cuanto más tiempo usted tiene que digerir , más se puede comer en la comida previa al ejercicio.

1 hora para digerir antes del ejercicio 1 gramo de carbohidratos / kg de peso corporal
2 horas para digerir antes del ejercicio 2 gramos de carbohidratos / kg de peso corporal
3 horas para digerir antes de hacer ejercicio 3 gramos de carbohidratos / kg de peso corporal
4 horas para digerir antes del ejercicio 4 gramos de carbohidratos / kg de peso corporal
Ver mi post "¿Qué son los carbohidratos y cuántos " carbohidratos " se puede pedir? " Para una lista de alimentos con su contenido de carbohidratos para ayudarle a planear sus comidas

No coma más de las que quema

Si sus entrenamientos no son particularmente vigorosa o prolongada , este consejo puede no aplicar para usted. No todo el mundo necesita para alimentar antes de hacer ejercicio . Si su rutina consiste en una caminata rápida de 30 minutos en la mañana , eso es un gran régimen , pero no es tan intenso para estar llenando el tanque.