El
cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio. Sin suficiente vitamina D,
no podemos producir la hormona calcitrol (conocida como la “vitamina D activa”)
en cantidades suficientes, lo que causa una absorción insuficiente del calcio
de la dieta. En esa situación, el cuerpo debe tomar el calcio que necesita de
sus suministros en el esqueleto, lo que debilita el material óseo existente y
evita que se forme material óseo nuevo y fuerte.
Puede
obtener vitamina D de dos maneras seguras: por la piel y de la dieta. La vitamina
D se produce naturalmente en el cuerpo después de exponerse a la luz del sol.
Exponerse al sol por quince minutos es más que suficiente para producir y almacenar
toda la vitamina D que necesita. Los expertos recomiendan un consumo diario de
entre 400 y 800 Unidades Internacionales (IU, por sus siglas en inglés) de vitamina
D, lo que también puede obtenerse de suplementos o alimentos ricos en vitamina
D como yemas de huevo, pescado de agua salada e hígado. No tome más de 800 IU
al día a menos que lo recete su médico ya que las dosis masivas de hasta 5,000
IU o más de vitamina D podrían hacerle daño.
El
calcio es necesario para que el corazón, los músculos y los nervios funcionen
debidamente y para que coagule la sangre. La insuficiencia de calcio contribuye
de manera significativa al desarrollo de la osteoporosis. Muchos estudios publicados
muestran que un bajo consumo de calcio durante la vida está relacionado con baja
densidad ósea y altas tasas de fracturas. Las encuestas nacionales de nutrición
han demostrado que muchas mujeres y niñas consumen menos de la mitad de la cantidad
de calcio recomendada para crecer y mantener huesos saludables. Para ver cuánto
calcio necesita, vea el cuadro adjunto titulado Consumo de calcio recomendado.
Vea la lista de Alimentos selectos ricos en calcio para ver qué fácilmente
puede incluir más calcio en su dieta sin añadir grasa.
Sin
embargo, el calcio solo no puede prevenir la osteoporosis y no sustituye medicamentos
que puedan ser necesarios para detener la pérdida excesiva de material óseo.
Aunque una dieta balanceada ayuda a la absorción del calcio, se piensa que altos niveles de proteína y sodio (sal) en la dieta también aumentan la eliminación del calcio por los riñones. Deben evitarse las cantidades excesivas de estas sustancias, especialmente en aquéllos que tienen un bajo consumo de calcio. La intolerancia a la lactosa también puede llevar a un consumo inadecuado de calcio. Las personas que no toleran la lactosa tienen cantidades insuficientes de la enzima lactasa que es necesaria para descomponer la lactosa que se encuentra en los productos lácteos. Para incluir productos lácteos en la dieta, se pueden consumir dichos alimentos en pequeñas cantidades o se les pueden añadir gotas de lactasa, o la lactasa puede tomarse en forma de píldora. También hay algunos productos lácteos en el mercado que ya contienen el tratamiento con lactasa.
Fuente: www.geosalud.com
CONSUMO DE CALCIO RECOMENDADO* | |
| EDAD |
CANTIDAD
DE CALCIO |
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Bebés nacimiento a 6 meses 6 meses a 1 año |
210 mg
270 mg |
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Niños/adultos jóvenes 1 a 3 años 4 a 8 años 9 a 18 años |
500 mg
800 mg 1,300 mg |
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Mujeres y hombres adultos 19 a 50 años más de 50 |
1,000 mg
1,200 mg |
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Embarazadas o amamantando 18 años o más joven 19 a 50 años |
1,300 mg
1,000 mg |
*
Fuente: National Academy of Sciences (Academia nacional de ciencias), 1997
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