Nutricion y Bienestar

 ¿Cuánta grasa debo comer "?

 La respuesta, como habrás adivinado , es "depende " o , a veces , la igualmente vaga " lo menos posible " . Esto se debe a que las recomendaciones específicas para el consumo de grasas a menudo se expresan como un porcentaje de las calorías  que ingerimos, " no más del 25 % de sus calorías deben provenir de grasas " . Para la mayoría de la gente , eso no es terriblemente útil , ya que requiere realizar los siguientes cálculos:
a) saben la cantidad de calorías que debe comer
b ) multiplicar ese número por 25 % de averiguar la cantidad de calorías de la grasa que debe comer y c ) dividir la respuesta obtenida en la etapa b ) en un 9 - ya que hay 9 calorías en un gramo de grasa

Como averiguar cuántos gramos de grasa se debe comer por día.

Si usted desea averiguar todo eso , le toca a usted, pero creo que hay una manera más fácil .

En lugar de centrarse en un objetivo específico y contar los gramos de grasa al día, usted puede seguir las siguientes pautas para una dieta baja en grasa. Si lo hace , es una apuesta bastante segura de que vas a estar muy cerca de el " 25 % de calorías de grasa " - y no hay necesidad de calculadora .

Evite los alimentos fritos, como papas fritas y  fritos de carnes , pescados y verduras. Obvio , sí, pero la eliminación de los alimentos fritos y los bocadillos grasientos corta una gran cantidad de grasa de su dieta.
Utilice las etiquetas de nutrición para ayudarle a encontrar poca grasa en los artículos empaquetados como galletas, galletas , panes , magdalenas y cereales.
Utilice bajo contenido graso de los aderezos para ensaladas, quesos , leche, yogur , mayonesa, crema agria y helado.
Coma más pechuga del ave , pescado, mariscos , claras de huevo , productos lácteos sin grasa y productos de soja para la proteína ; tienen mucho menos grasa que los filetes, carne molida y salchichas.
Reducir las grasas que se utilizan en la cocina. Saltear en caldo o vino en lugar de aceite , sustituir parte de la grasa en los productos horneados con yogur o compota de manzana y sazonar los alimentos con hierbas , especias, limón , cebolla , ajo, chile de y otros condimentos en lugar de confiar en salsas pesadas , salsas y mantequilla .
Cuando coma fuera , pida carnes , pescado o aves de corral a la plancha , a la parrilla, cocido, asado o al horno, puede omitir por completo la parte grasa de la comida con almidón , y sirvase doble racion de verduras.
trate de comer fruta fresca de postre, en lugar de pasteles y helados.

Mantequilla o Margarina

• La mantequilla contiene un 50% de ácidos grasos saturados, mientras que la margarina vegetal tiene un valor promedio de 26%, de manera que esta última es más recomendable dentro de una dieta de control de colesterol.
• La cantidad de grasas insaturadas (mayoritariamente, ácido linoléico) es notablemente mayor en la margarina que en la mantequilla.
• La margarina no contiene colesterol por sí misma, pero por su origen animal tiene 80% de grasas saturadas que al ser ingeridas en exceso hacen que este compuesto graso se acumule en las arterias.
• Ciertas margarinas son ricas en fitoesteroles, sustancias que reducen los niveles del llamado colesterol malo.
• La mantequilla es una gran fuente de vitaminas A, D y E, contiene proteínas y minerales como calcio, fósforo, sodio, potasio y magnesio. En cambio, la margarina puede contener vitaminas sólo si le son añadidas.
• La mantequilla tiene un sabor y color amarillo naturales, mientras que su contraparte imita el sabor de la primera mediante aditivos artificiales como colorantes, aromatizantes, estabilizantes, antioxidantes y conservantes.
• La mantequilla es un alimento muy alto en calorías (750 calorías por cada 100 gramos), pero la margarina lo es aún más (900 calorías por cada 100 gramos).
• Comer mantequilla aumenta la absorción de gran cantidad de nutrientes que se encuentran en otros alimentos.
• La margarina disminuye la acción inmunológica del organismo, así como el efecto de la insulina (hormona producida por el páncreas y encargada de transportar azúcar al interior de las células de todo el organismo).

El exceso de grasa en la dieta tiene un efecto perjudicial para la salud. Pero hay varios tipos de grasa y no todos afectan de igual manera al organismo:
Grasas saturadas. Son sólidas a temperatura ambiente. Las encontramos en la grasa animal
(leche, nata, mantequilla, manteca, sebo, carne) y en algunos aceites vegetales (palma, palmiste, coco). Es necesario tomarlas con moderación porque en exceso aumentan el colesterol en la sangre.
Grasas insaturadas. Son líquidas a temperatura ambiente. Ayudan a disminuir el nivel de
colesterol, por lo que es necesario aumentar su consumo. Hay de dos tipos:
• Monoinsaturadas, presentes principalmente en el aceite de oliva. Aumenta el colesterol HDL (bueno) y disminuye el colesterol LDL (malo), por lo que son las más adecuadas para prevenir enfermedades cardiovasculares.
• Poliinsaturadas, que se encuentran en los aceites de semillas (girasol, soja, maíz) y de pescado. En este grupo están las grasas Omega 3 y Omega 6.
– Las grasas Omega 6 disminuyen el colesterol LDL (malo) pero también el colesterol
HDL (bueno), por lo que su exceso en la alimentación no es deseable. Los aceites vegetales de semillas son una fuente de estas grasas.
– Las grasas Omega 3 se localizan en pequeñas cantidades en algunos aceites vegetales y en pescados grasos como el salmón, las sardinas, el atún. Actúan de forma parecida a los Omega 6.


Las grasas trans se obtienen a partir de las grasas insaturadas mediante la hidrogenación de aceites. Son de origen vegetal, pero aumentan el nivel de colesterol malo y reducen el bueno. Es importante señalar que algunos alimentos contienen algunas grasas trans de forma natural, como la leche, la carne de ternera o de cordero. También aparecen por el calentamiento del aceite a altas temperaturas.
– La hidrogenación consiste en añadir hidrógeno a algunos aceites vegetales, con lo que parte de las grasas poliinsaturadas se transforman en saturadas. Así se modifica el aspecto de las grasas y se consigue alargar la vida del alimento en el que se incorporan estas grasas y mejorar su textura.