Nutricion y Bienestar

Esta tratando de hacer su dieta más saludable , pero no saben por dónde empezar? unos cuantos cambios de alimentos fáciles pueden dar a su dieta un impulso nutricional alto.

Saber elegir una dieta saludable es una cosa, pero poner la alimentación saludable en práctica a veces puede ser mucho más difícil de hacer. Esta semana , voy a mostrar nueve ideas de alimentos que pueden ponerlo en el camino hacia una alimentación saludable en poco tiempo.

Cuando usted desea hacer su dieta más saludable , usted puede sentir como si hay demasiadas cosas que necesitan cambiar todo a la vez, en cuyo caso , usted puede decidir que lo más fácil seria simplemente no hacer ningún cambio . Entonces lo mejor es,realizar pequeños ajustes en la dieta, en en lugar de cambiar la dieta por completo,  Porque con sólo unos cambios de alimentos simples, usted puede hacer que su dieta diaria sea mucho más saludable. He aquí nueve ideas para empezar en una forma más saludable de comer.

9 fáciles cambios de alimentos para hacer su dieta más saludable

1  Preparar un batido de proteínas en lugar de un tazón de cereal. Un tazón de cereales con leche es rápido  y fácil de preparara , pero conviene mas preparar un batido de proteinas que es igual de sencillo y rapido.
Es mejor un batido de proteína hecha con proteína en polvo , leche o leche de soya y añada algo de fruta que le aportara más proteína, lo que le da a su comida más poder de permanencia , y la fruta aporta vitaminas , minerales y fibra de relleno . Y , ya que vas a estar bebiendo la leche en lugar de dejarlo en la parte inferior del tazón de cereales, esto te brindara una buena dosis de calcio.

2 Yogur natural y frutas en lugar de yogur pre -mezclado . Yogur de frutas Premezclado tiene muy poca fruta , y a menudo trae consigo una gran cantidad de azúcar . Realmente no se necesita tanto tiempo para cortar un poco de fruta fresca con yogur natural sin grasa y rociar con un poco de miel o jarabe de arce.  Puedes colocar algunas frutas congeladas en el microondas durante un minuto o dos , luego añadirla al yogur. la diferencia de preprarse su yogurt con frutas esta en que estará recibiendo más fruta (y más fibra ) , más proteínas y menos azúcaro calorias.

3 Ensalada de espinacas en vez de lechuga iceberg. Verduras de hoja verde son grandes, pero algunos como la espinaca son superestrellas de la nutrición. En lugar de lechuga , trate de hacer ensaladas con espinacas suave para bebés .

la ventaja es que  una porción de espinaca tiene tres veces más potasio, calcio y vitamina C , y 50 % más de vitamina, que una porción de lechuga iceberg.

4 Los frijoles en lugar de arroz o pasta . El almidón de arroz blanco o pasta regular no contiene las vitaminas, minerales y fibra que los cereales integrales tienen. Mientras que el arroz integral o fideos de grano entero si traen fibra y proteinas, una porción de frijoles ofrece aún más nutrición.
Cambiar frijoles por una parte de arroz o pasta significa que obtendrá más hierro y más proteína.

5 La soya de Edamame en lugar de papas fritas. Cuando se le antoja algo salado para un aperitivo , pruebe algunos edamame de soya en lugar de papas fritas saladas . Busque las bolsas de edamame congelado en su tienda de comestibles, después de remojarlas cinco minutos en agua hirviendo, están listos para comer.

Una media taza de frijoles de soya edamame sin cáscara ( una cantidad del tamaño aproximado de una pelota de tenis ) tiene alrededor de 9 g de fibra, 11 g de proteínas, y alrededor de 10 % de sus necesidades diarias de vitamina C y hierro, todo por alrededor de 120 calorías . Muéstrame una fritura que puede hacer eso. Además , se necesita tiempo para eliminar los granos de las vainas , lo que ralentiza la velocidad a la que usted come .

6 El salmón enlatado en lugar de atún en conserva . No me malinterpreten, el atún en conserva es un gran alimento , y sin duda una de las maneras más fáciles para consumir más pescado en su dieta. Pero el salmón enlatado (que funciona bien como reemplazo en la mayoría de las recetas que llevan atún) tiene la ventaja nutricional , ya que contiene más grasa saludable.
El salmón capturado de mar ( y casi todo el salmón maritimo en conserva ) contiene una mayor proporción de ácidos grasos omega- 3 en comparación con el salmón de piscifactoría . Al ser un pescado más graso, una porción de salmón tiene aproximadamente el doble de los ácidos grasos omega- 3 como una porción de atún .

7 Aguacate en lugar de mayonesa u otras grasas.  El aguacate puede ser un gran sustituto de las grasas menos saludables en todo tipo de platos. Una de mis formas favoritas de usarlo es reemplazar la mayonesa utilizado en el atún ( o el salmón )  puré de aguacate puede reemplazar aderezos grasos y salsas, hace una gran salsa para las verduras crudas , y es maravilloso en el pescado o el pollo a la parrilla.
 El aguacate es una buena fuente de ácidos grasos monoinsaturados - similar a lo que se encuentra en otras grasas saludables como el aceite de oliva y frutos secos .

8 Bayas en vez de jugo de naranja. Si usted está tratando de implementar más fruta en su dieta, fruta entera es el camino a seguir . Las calorías de jugos de frutas pueden sumarse rápidamente , y el jugo simplemente no te llenará.
La fibra es lo que hace que las frutas enteras tengan la ventaja en comparación con el jugo de frutas las bayas , son algunos de los frutos más ricos en fibra. Pasar 50 calorías en una porción de frambuesas , y se obtiene siete gramos de fibra a cambio.

9 Hamburguesa vegetariana en lugar de carne de res. Si la hamburguesa de carne es un elemento básico del menú, intente este canje comida, ir a por hamburguesas vegetarianas a base de proteína de soja o frijoles.
 Usted está recibiendo su proteína de una fuente vegetal, lo que significa mucho menos grasa y grasa saturada de lo que se recibe de la carne de res molida .

Como hacer de el desayuno un habito

"El desayuno es la comida más importante del día "
" Desayuna como un rey ! "
" Coma los diamantes para el desayuno y el brillo todo el día ! "
Para aquellos que desayunan regularmente , son palabras a vivir de cerca. Pero lo que si te saltas el desayuno? Se oye estas palabras, y uno se siente culpable. Usted sabe que debe comer, pero es difícil si usted ha estado trabajando durante horas y su estómago sigue durmiendo.  Usted sabe que el desayuno es realmente importante - y que los alimentos adecuados en la mañana realmente puede ayudarle a " brillar durante todo el día " . Entonces la pregunta es , ¿por qué no tienes hambre ? Y ¿hay algo que podamos hacer al respecto ?

Averiguar por qué no puede hacer frente a la comida de la mañana puede ser complicado. A veces es sólo un hábito de muchos años, que nunca se metió en la rutina del desayuno. Y, ya que te las arreglas para pasar a través de su mañana está bien, se te dices a ti mismo que realmente no necesita comer . Tal vez usted no tiene hambre por la mañana porque se come habitualmente una enorme cena y aperitivos durante toda la noche hasta la hora de acostarse . Tal vez simplemente no les gusta la comida del desayuno o simplemente confiar en una taza de café negro fuerte para que te brinde energia duarante la mañana.

Los que no comen por la mañana probablemente han oído todas las razones por las que deben tratar de romper el hábito de saltarse el desayuno. Pero por si acaso necesita un recordatorio, aquí está un resumen rápido. Cuando te levantas por la mañana ,ha pasado sin comer por lo menos 7 a 9 horas si no es mas . Y a pesar de que ha estado durmiendo , su cuerpo ha hecho uso de el combustible almacenado para mantener sus sistema en marcha. Así que si no recarga el tanque por la mañana , te falta la energía mental y física necesaria para cumplir bien su jornada laboral. No sólo eso , el hábito del desayuno se asocia con un mejor control de peso y una dieta mas saludable en general. La gran mayoría de los que han perdido peso con éxito saben que se debe tomar el desayuno casi todos los días . Por otro lado, las personas que no desayunan consumen más grasa , colesterol, calorías y azúcar, pero menos frutas y verduras, que los que comen habitualmente el desayuno.

Aquí hay algunos consejos para ayudarle a comer mejor por la mañana , por lo que , también, pueden ayudarle a " brillar durante todo el día ":

Comience con algo pequeño y ligero

Facilidad en el hábito con pequeñas porciones para digerir los alimentos, escoja alimentos faciles de preparar y  lleno de nutrientes . Pruebe un batido de proteínas con frutas, o un poco de queso cottage sin grasa o un huevo duro con una pieza de fruta en el lado .

Incluir un poco de proteína

La proteína es importante porque no sólo ayuda a mantenerse satisfecho , sino que también le ayuda a mantenerse mentalmente alerta. Y un estudio demostró que las personas que comen un desayuno alto en proteínas aceleran su metabolismo por mas tiempo.

Divida su comida en pequeños bocados

Usted no tiene que comer toda su comida a la vez. puede tomar su  batido de leche y frutas durante toda la mañana , o que su queso cottage o el huevo primero , y vuestro fruto de una hora o dos más tarde .

Levántese 15 minutos más temprano

Un extra de 15 minutos en la mañana puede hacer toda la diferencia para aquellos que se apresuraron a salir por la puerta . Usted no sólo tiene tiempo para hacer algo rápido , también dará a su cuerpo la oportunidad de despertar.

Coma lo que le gusta

No hay ninguna regla que diga que usted tiene que comer " comida de desayuno ' por la mañana. Pocos bocados de sobras de pollo y vegetales podrían servir de un buen desayuno.

No confíe en sólo " café y un bollo '

Muchas personas piensan que en realidad están desayunando cuando agarran "sólo un café y un pastel " en la tienda de café. Pero mirando la bebida el  café inocente junto con un panecillo de salvado podrían contener  más de 700 calorías y 6 cucharaditas de grasa en su sistema.

Que debemmos comer para mantener un corazon sano

El  impacto de un estilo de vida saludable y activo en la salud del corazón . Una dieta saludable es , c , " tan bueno para el corazón ,como lo es para su paladar . "
A continuacion describiremos que alimentos nos concienen comer para cuidar de nuestro corazon:

Porque las frutas y verduras  son saludables para el corazon:

Además de ser baja en calorías, son alimentos rico en fibra y llenos de vitaminas y minerales, las frutas y verduras proporcionan al cuerpo antioxidantes . Como parte del metabolismo de cada día , el cuerpo produce algo que se llama radicales libres del oxígeno, que son moléculas altamente reactivas que pueden afectar negativamente a las células y tejidos en el cuerpo. Es importante mantener su formación bajo control, ya que los radicales libres pueden dañar el revestimiento de los vasos sanguíneos y pueden alentar el llamado "colesterol malo" quedar atrapados en el revestimiento de las arterias . Los antioxidantes ofrecen protección , ayudando a mantener la producción de radicales libres a un mínimo .
Coma una fruta o verdura en cada comida o merienda. Agregue fruta a su desayuno proteína batido , yogurt o cereal ; una ensalada y / o verduras al vapor en el almuerzo y en la cena, coma tambien bocadillos de frutas y verduras frescas en su conjunto . Al hacer un punto para tener una fruta o verdura cada vez que come , es fácil de obtener todos sus porciones en el día .

Elija proteinas saludables para el corazon:

La proteína es importante para controlar el hambre , pero sus fuentes de proteínas debe ser bajas en grasas. Dado que las grasas saturadas pueden elevar los niveles de colesterol en la sangre , la elección de las fuentes de proteínas de grasa baja es el mejor camino a seguir . Las carnes rojas contienen naturalmente más grasa saturada y colesterol que las aves de corral y a su vez las aves de corral tiene más grasa que los pescados y mariscos . Si usted come productos lácteos , lo mejor es optar por la productos lacteos sin grasa o bajos en grasa. Las proteínas vegetales, como las proteínas de soya , frijoles y lentejas - son naturalmente libres de colesterol y baja en grasas saturadas . Y el pescado es una buena fuente de grasas omega-3 saludables para el corazón.

Trate de comer pescado por lo menos una vez por semana . Para mayor comodidad, puede utilizar el atún enlatado , el salmón y frijoles, cualquiera de los cuales puede ser arrojado a una ensalada para una comida rápida y equilibrada. Utilice leche descremada o baja en grasa en la cocina y en sus batidos y yogur sin grasa o queso cottage en las comidas o meriendas . Si usted come carne roja , elija los cortes más magros y recortar la grasa visible. Reemplace las carnes altas en grasa de tierra con la pechuga del ave suelo.

Comer mucha fibra, especialmente la fibra soluble

¿Por qué es saludable para el corazón :
Hay dos tipos principales de fibra, conocido como "soluble" e " insoluble " . Ambos son importantes , pero cada uno tiene diferentes efectos en el cuerpo . La fibra insoluble se encuentra principalmente en vegetales y granos enteros , y acelera la velocidad a la cual el alimento pasa a través del tracto digestivo , por lo que es útil en la promoción de la regularidad. Sin embargo, la fibra soluble (que se encuentra en las manzanas , naranjas , zanahorias , avena , cebada y habas ) atrapa el agua , así como el colesterol en el tracto digestivo. De este modo , se promueve a plenitud, que ayuda a controlar el peso.

Coma bocadillos de manzanas y zanahorias ; agregar frijoles a las sopas y ensalada. Aparte de la harina de avena , copos de avena se pueden añadir a los batidos de proteínas , o puede girar copos de avena en la licuadora en una harina , y utilizar para reemplazar parcialmente la harina de trigo al cocinar o hornear en casa.

Elija grasas saludables para el corazón

Los alimentos como el pescado , las nueces, el aguacate y el aceite de oliva se consideran como algunos de los alimentos con la mayoría de las grasas saludables para el corazón , ya que contienen muy poca grasa saturada y son buenas fuentes de grasas poliinsaturadas que pueden ayudar a mantener los niveles de colesterol en la sangre en un rango saludable .

Reduzca la cantidad total de grasa que utiliza en la cocina y en la mesa, trate de usar aceite de oliva es saludable para el corazón tanto como sea posible cuando se cocina . Espolvorear las nueces y las semillas en ensaladas , yogur y verduras cocidas . Trate de usar el aguacate para sustituir otras grasas en lugar de mayonesa en la ensalada de atún trate de reemplazar la propagación en su pan tostado de grano entero. Trate de comer pescado una vez a la semana ; si eso no funciona para usted, considere un suplemento de omega - 3 .

Encontrar y mantener un peso saludable

¿Por qué es saludable para el corazón :
Hice una lista de éste último , porque si usted sigue el otro "qué " de una dieta saludable para el corazón , y que incluya ejercicio regular, es muy probable que usted va a encontrar y mantener un peso saludable . Pero podría haber enumerado este primero , sin embargo , ya que el mantenimiento de un peso corporal saludable es uno de los factores clave para mantener un corazón sano .

Además de seguir las pautas saludables para el corazón por encima y hacer mucho ejercicio , otro de los temas clave para controlar el peso es el control de porciones . Un montón de gente come muy bien, pero todavía comen demasiado y eso les hace adquirir demasiado peso. Al mantener sus porciones moderadas , podrá controlar su ingesta de calorías en general , así como la cantidad total de grasa que usted come . Asegúrese de comer a intervalos regulares , y tienen un poco de proteína cada vez que come , también, para ayudar a mantener los niveles de azúcar en la sangre estable y para controlar el hambre .

Programa nutricional de seis semanas para ponerse en forma

Seis semanas más hasta el verano : eso es un montón de tiempo para ponerse en forma
Aquí está la cosa : un ritmo seguro y factible para la pérdida de peso es alrededor de una o dos libras por semana. Para perder una libra en una semana , tiene que inclinar el equilibrio de calorías en la dirección negativa en alrededor de 500 calorías por día . Dado que una libra de grasa almacenada alrededor de 3500 calorías , si usted quema hasta 500 de esas calorías almacenadas cada día durante una semana , si no se pierden alrededor de una libra de grasa . Las personas más grandes a menudo pueden inclinar la balanza un poco más, dar con una escasez o 750 o incluso 1.000 calorías al día para perder un poco más rápido.

Dependiendo del tamaño de su cuerpo, lo que significa que si usted comienza ahora , usted podría perder 5 o 10 libras a principios de junio y podría ser suficiente para darle un cuerpo de playa por el comienzo del verano . Y, con un poco de ejercicio , a seis semanas es tiempo suficiente para ver algunos cambios notables en el tono muscular y la forma si te dedicas algún tiempo serio a sus entrenamientos.

Consejos de dieta para verse mejor en el verano

 La mejor manera de controlar su consumo de calorías ' escasez ' es con una combinación de dieta y ejercicio. No trate de hacer sólo uno o el otro . Por un lado, aquellos cuyas necesidades de calorías no son tan altas,  para empezar no puede ser capaz de cortar 500 calorías al día de sus comidas sin reducir demasiado ( usted no debe ir muy por debajo de 1.200 calorías al día ) . Y , si se intenta cortar demasiado, no sólo es más difícil de poner todas sus necesidades de nutrientes en menos calorías, tam ien es posible que no tenga suficiente energía para hacer ejercicio . Si trata de hacer solo ejercicio es difícil también, porque se necesita una gran cantidad de ejercicio par quemar 500 calorías, como una hora entera de nadar sin parar.
Concéntrese en comer los ' nutrientes densos "alimentos que le dan la mayoría de la nutrición para el menor número de calorías por bocado . Las verduras encabezan la lista , seguidos de las proteínas de grasa más bajos ( de pescado y marisco , aves de corral de mama , claras de huevo , productos lácteos sin grasa , proteína en polvo ), seguido de fruta y luego los granos enteros .
Asegúrese de incluir un poco de proteína en cada comida y merienda. Esto le ayudará a evitar tener demasiada hambre entre las comidas.
Reduzca el consumo de cereales integrales para la primera semana o dos para darse un poco de ventaja. Usted no quiere cortar por completo , pero la reducción a sólo una porción o dos cada día puede ayudarle a ahorrar una gran cantidad de calorías. Mientras usted está comiendo un montón de verduras y frutas , que debería estar recibiendo suficientes carbohidratos para impulsar su ejercicio .
El conteo de calorías cuidadosa es la clave, pero a menudo es una de las cosas más difíciles de hacer . Esta es la razón de porque los reemplazos de comida funcionan tan bien, toman las conjeturas de conteo de calorías , porque usted sabe exactamente cuántas calorías hay en ellos. Tener un batido de proteínas a base de leche y fruta para dos comidas al día , a continuación, centrarse en las verduras y proteínas para su tercera comida . Mantenga los bocados pequeños y repleto de proteínas ( como una barra de proteína o una pequeña caja de cartón de yogur griego) y se le mantiene su calorías conjeturas al mínimo.

Un sistema digestivo en buen funcionamiento depende de los alimentos adecuados y en el momento adecuado .

De todas nuestras funciones corporales , es probable que tengamos que centrarnos más en nuestro sistema digestivo que cualquier otro. Estoy seguro de que una de las razones de esto es que tenemos un montón de oportunidades para " tocar base " con nuestro tracto digestivo y tomar una lectura. Después de todo , usted obtiene las señales de su sistema digestivo durante todo el día, desde " dame de comer ! " A " podría aflojar el cinturón un poco ? " A " comin aire 'en su manera ! " Su sistema digestivo tiene una forma de hablar para arriba y tiene mucho que decir acerca de lo que usted pone en él, así como cuánto y con qué frecuencia.

Muchos de nosotros comemos demasiado o comen demasiado rápido. La mayoria de las personas no comemos suficiente fibra . Nos saltamos comidas, y luego sometemos nuestros sistema digestivo a un plato gigante de comida. Teniendo en cuenta la cantidad de uso y el abuso de nuestro sistema digestivo tienen que soportar , es un milagro que no suframos más de lo que hacemos. Gases, hinchazón, " teniendo dificultades para ir "  Echemos un vistazo a lo que puede hacer para aliviar cualquier tensión en su sistema digestivo.

' Perturbaciones ' del sistema digestivo común : gas, distensión abdominal e irregularidades

La producción de gas es una parte normal del proceso digestivo y , a menos que sea excesivo, por lo general indica una ingesta saludable de fibra y un tracto digestivo en buen funcionamiento. La mayoría de los alimentos que contienen hidratos de carbono, cualquier cosa a partir de granos de panecillos - no se descomponen completamente durante la digestión , por lo que las bacterias residentes en el intestino asumir el control, la producción de gas , ya que completa el proceso digestivo. La persona promedio pasa el gas aproximadamente 14 veces al día , la liberación de aproximadamente medio litro de gas en el proceso.

Algunas personas describen la sensación de hinchazón después de comer, una especie de ' hinchado ' sensación de que se enciende con bastante rapidez , sobre todo en la parte superior del abdomen . A menudo es el resultado del aire que queda atrapado en su tracto digestivo, que puede provenir de un sorprendente número de fuentes. A menudo, es simplemente una cuestión de tragar mucho aire mientras se come, lo cual sucede a menudo si usted come demasiado rápido o si habla un montón mientras está masticando . A veces, las bebidas carbonatadas pueden hacer que te sientas hinchada ya que usted está tomando en una gran cantidad de aire junto con el líquido. Algunas personas tienen la sensación de hinchazón cuando comen una comida grasa, la grasa retrasa el tiempo que le toma a los alimentos en salir del estómago , por lo que puede hacer que te sientas incómodo.

El estreñimiento es uno de los problemas digestivos más comunes, es también uno de los más incomprendidos . Muchas personas piensan que si ellos no visitan el cuarto de baño a diario , tienen un problema. Pero si las cosas se mueven sin problemas ya sea tres veces al día o tres veces a la semana, es probable que no tienes nada de qué preocuparse.

Siete consejos para una digestión saludable

Obtener suficiente fibra
La fibra es la parte estructural de una planta, por lo que se ha encontrado en alimentos buenos para usted , como frutas , verduras, frijoles y granos enteros. Los adultos deben estar comiendo 30 gramos de fibra al día , pero el consumo promedio entre los adultos en los EE.UU. es sólo alrededor de un tercio de eso . Nuestros estilos de vida ocupados contribuyen al problema, cuando estamos comiendo en el camino, estamos menos propensos a encontrar las frutas ricas en fibra , verduras y granos enteros. Trate de tener una fruta o verdura en cada comida o merienda , echar un poco de frijoles en una sopa o ensalada, y elija granos enteros sobre los refinados " blanco " panes , cereales, arroz y pasta.

Obtener algunas "buenas bacterias"
Su sistema digestivo es el hogar de miles de cepas de bacterias beneficiosas que ayudan a descomponer los alimentos que son resistentes a la digestión normal, lo que le permite obtener más nutrientes de sus alimentos . Las bacterias en su sistema también ayudan a mantener el crecimiento de otros , potencialmente dañinas , las bacterias promueven la digestion. La idea de consumir bacterias en la dieta puede no sonar atractivo , las bacterias probióticas que se encuentran en el yogur y otros alimentos fermentados pueden promover la salud digestiva. Aparte de yogur, se puede recoger algunas de estas bacterias "buenas" en otros productos de soya fermentados ( miso, tempeh , kéfir ) , así como en alimentos en escabeche , como encurtidos de pepino , chucrut y kimchi .

Conozca a sus necesidades de líquidos
El agua ayuda a las fibras en los alimentos a " hincharse " y ayuda a añadir más volumen al material que pasa a través del tracto digestivo inferior , que mantiene las cosas funcionando sin problemas. Frutas y verduras llorosos recorrer un largo camino hacia el cumplimiento de las necesidades de líquidos , pero aún así es importante beber líquidos durante el día.

Haga ejercicio con regularidad
El ejercicio no es sólo para que los músculos se puede ver , es bueno para los músculos lisos de su tracto digestivo se muevan. El ejercicio estimula los músculos se contraigan , lo que hace que las cosas " se mueve a lo largo " . El ejercicio es también un gran esfuerzo- reductor, lo que hace que sea especialmente bueno para aquellos cuyos sistemas digestivo actuar para arriba cuando se estresan .

No pase demasiado tiempo sin comer
Cuando vas demasiado tiempo sin comer, un par de cosas es probable que suceda, que va a comer rápido porque estás tan hambriento, y que va a comer demasiado porque estás hambriento . De cualquier manera, usted podría terminar con un toque de la indigestión. Su sistema digestivo es probable que sea mucho más feliz si usted come comidas regulares y refrigerios durante todo el día .

Tómese su tiempo ... haciendo cambios en la dieta
A menudo, cuando la gente está molesta por el gas , se imaginan lo mejor que puede hacer es eliminar los alimentos " gaseosos " como los frijoles o el brócoli de la dieta. Pero en lugar de la eliminación de estos alimentos saludables , trate de comer sólo pequeñas cantidades durante varios días para darle tiempo al sistema para ajustar . Del mismo modo , si usted está tratando de añadir más fibra a su dieta, su forma de trabajo a las recomendadas 25-30 gramos de fibra en forma gradual .

Tómese su tiempo ... comer y eliminar
Cuando usted come demasiado rápido, no sólo a disminuir el disfrute de su comida , pero usted es más probable que trague aire que puede dar
lugar a gases y distensión abdominal. Y , cuando usted come demasiado rápido, es más probable que coma en exceso , ya que toma el estómago alrededor de 20 minutos para decirle a su cerebro que usted está lleno ... y que puede conducir a un mayor malestar digestivo. Por último, cuando la naturaleza llama , asegúrese de escuchar . Hay demasiadas personas que posponen frecuentes visitas al baño , si la necesidad de " ir" huelgas en un momento inoportuno . Sin duda, el impulso puede pasar - pero si lo pones fuera , es más probable que tengan problemas para hacer el trabajo.

La energía mental : cómo utilizar los alimentos para sentirse más alerta

 Para mantener su energía mental y la concentración , hay que comer los alimentos adecuados , en el momento adecuado .

Sin los alimentos adecuados puede que su cerebro se quede sin el  combustible que necesita , el cerebro no puede esperar.

La próxima vez que su energía mental se desvanece y se siente como que no puede encadenar dos frases juntas , piense de nuevo . ¿Cuándo fue la última vez que comio? ¿Ha estado bebiendo suficientes líquidos ? Saltado comidas , comidas desbalanceadas y deshidratación todo puede afectar su energía mental y concentración, no hay que olvidar que conseguir el sueño y el descanso adecuado es parte de la ecuación , también.

Todo lo que come afecta su energia mental

Qué es la energía mental , de todos modos? Es en realidad tiene varias características, incluyendo su estado de ánimo en general , su motivación , así como la atención y la concentración. Cuando su motor mental está acelerado , hay una buena probabilidad de que su dieta tiene algo que ver con eso. Por lo tanto, aquí hay algo de " alimento para el pensamiento " .

Qué comer para mantener su energía mental para arriba todo el día

 Carbohidratos Que energizan su cerebro
La glucosa es el único combustible que normalmente alimenta las células del cerebro y es derivado de los carbohidratos en su dieta.Los carbohidratos ingresan al torrente sanguíneo en forma de glucosa ( su " azúcar en la sangre ' ) .

Debido a que su cerebro está activo 24/7, que tiene altas demandas de energía, de hecho, que cualquier otra célula en su cuerpo . Y, puesto que las células del cerebro, las neuronas no pueden almacenar la glucosa, el cerebro necesita un suministro continuo . Quédate con los carbohidratos saludables como frutas , verduras y granos enteros, para darle al cerebro el combustible que necesita. Estos alimentos ricos en fibra tienen tiempo para digerir , lo que conduce a una liberación gradual de la glucosa en su sistema. Por otro lado,mucha gente piensa que  una comida rica en hidratos de carbono refinados, como los alimentos azucarados con almidón, son buenos para la energia mental pero en realidad pueden ser contraproducentes, dado que estos alimentos se digieren con relativa rapidez , puede experimentar un aumento rápido en el nivel de azúcar en la sangre, a menudo seguida de una caída rápida de el azúcar en la sangre ' colapsando ' lo puede hacer que se sienta mentalmente lento.

 Su cerebro quiere combustible a intervalos regulares

Debido a que su cerebro requiere una fuente constante de la glucosa , es importante comer a intervalos regulares durante todo el día para mantener su energía mental. Trate de comer comidas pequeñas cada 3-4 horas .

 Su cerebro quiere desayuno

Hay mucho que decir acerca de la importancia del desayuno , y dar a su cerebro un impulsopara comenzar el dia,  es sólo otra razón para alimentar a primera hora . Mientras dormías , su cerebro estaba muy ocupado, y se quemó a través de el una gran cantidad de combustible durante la noche, y el tanque es bastante vacío por la mañana. Haga un favor a su cerebro y comienze el día con un desayuno bien balanceado que incluye tanto los carbohidratos saludables y una inyección de proteínas.

 Cuales son las mejores proteínas para el cerebro

A pesar de que su cerebro no utiliza la proteína directamente como combustible, los aminoacidos derivados de las proteinas son de vital importancia  para la fabricación de sustancias químicas importantes para el cerebro . La tirosina , por ejemplo, es un aminoácido (que se encuentra en las aves de corral , pescado, productos lácteos , frutos secos y legumbres) que su cuerpo utiliza para producir una sustancia química llamada dopamina que promueve el estado de alerta y la actividad cerebral. Otro aminoácido , llamado triptófano (también se encuentra en pescados y mariscos , aves de corral , productos lácteos y la soja ) , se necesita hacer otra sustancia química cerebral llamada serotonina, que conduce a sentimientos de calma y satisfacción.

Cuales son las mejores bebidas para el cerebro

Cuando su cuerpo está deshidratado , puede afectar su estado de ánimo y su nivel de energía . La deshidratación leve reduce el estado de alerta y la capacidad de concentración , y para el momento en que sienta sed , su energía mental ya ha recibido un duro golpe . El agua es siempre una buena opción , pero el café y el té con moderación están muy bien, también. Las bebidas que contienen cafeína pueden ayudar con la atención y la concentración, pero debe ser saber algunas cosas al respecto . Usted no quiere hacer caso omiso de su dieta y simplemente confiar en la cafeína para seguir jugando durante el día. Es necesario hidratar adecuadamente y comer bien. Y , controlar su propia respuesta a la cafeína que usted está tomando. Si te hace nervioso o te quita el sueño , lo mejor será que recortar . El uso de la cafeína para un impulso del cerebro durante el día no va a hacer mucho bien si interfiere con una buena noche de sueño.

¿Tiene un buen manejo de los hidratos de carbono ? 

Esencialmente , usted consigue los carbohidratos de una amplia gama de alimentos , y los necesita para mantener el motor en marcha de su cuerpo, son la gasolina de nuestro motor .
Por mucho que la gente habla de los hidratos de carbono , se podría pensar que todo el mundo sabe realmente donde tenemos "carbohidratos ", y la cantidad de carbohidratos que debe comer cada día.En verdad , los hidratos de carbono han sido tan alabados y castigados, en parte porque son en gran medida malentendidos.
Cuando digo la palabra, " carb " probablemente imaginas alimentos con almidón como fideos , pan, arroz y patatas. Y estaríamos en lo cierto . Pero las frutas o verduras.incluso el azúcar o miel o mermelada ... o incluso un vaso de leche . Esto se debe a una gran cantidad de alimentos proporcionan carbohidratos, y eso es una buena cosa, porque cuando se trata de mantener su motor en marcha, la primera opción de su cuerpo de combustible no es la grasa o proteína son los carbohidratos.

Obtenemos nuestros carbohidratos de una amplia gama de alimentos, pero es evidente que algunos de ellos son más saludables para nosotros que otros. Es por eso que a veces se escucha a la gente hablar de carbohidratos bueno y carbohidratos malos . Lo que están tratando de decir es que los carbohidratos "buenos" son los que son los menos procesados ​por ejemplo: los alimentos como las frutas enteras , verduras, productos lácteos, frijoles y granos enteros. Los productos lácteos también entran en esta categoría debido a alimentos como la leche baja en grasa , yogur y queso cottage proporcionan hidratos de carbono en el cuerpo en forma de azúcares de origen natural .

La otra razón estos carbohidratos son "buenos " es que ofrecen algo más que energía al cuerpo . También hay vitaminas y minerales y en el caso de las frutas , verduras, frijoles y granos , también recogen un poco de fibra y antioxidantes.

Por otro lado, los altamente refinados y procesados ​​carbohidratos "malos" por ejemplo: Los alimentos como el azúcar , pastas, arroz blanco y pan de harina blanca , cereales, pasta y galletas, tienen poco que ofrecer al cuerpo más allá de calorías . Es por eso que es mejor dirigir nuestra atencion a las frutas enteras , verduras , granos enteros y frijoles para satisfacer sus necesidades de carbohidratos .

Que cantidad de carbohidratos debo consumir diariamente

A veces la gente me pregunta cuántos carbohidratos debe comer todos los días. No es una pregunta fácil de responder . Esto se debe a la cantidad de carbohidratos que usted necesita comer depende , en gran parte, de la cantidad de calorías que usted quema cada día, pero también depende de su nivel de actividad . En términos generales, se sugiere que usted apunte a comer aproximadamente la mitad de sus calorías  que gsta de los carbohidratos. Pero, si usted hace un montón de ejercicio exigiendo a su cuerpo mas, es posible que necesite un poco más. Algunas personas tratan de comer una cantidad baja en carbohidratos para bajar de peso, pero a menudo resulta contraproducente . Cuando se corta el consumo de carbohidratos de manera que se los reduce o desaparecen de la dieta, es posible que no este proporcionando a su cuerpo con suficientes carbohidratos para alimentar su estilo de vida activo .

Usted puede calcular los carbohidratos necesita  a diario de una manera bastante sencilla . Si usted come 1.600 calorías al día , aproximadamente la mitad de sus calorías deben provenir de los hidratos de carbono que, en este caso, sería de alrededor de 800 calorías al día de hidratos de carbono. Debido a que cada gramo de carbohidratos tiene 4 calorías aproximadamente , usted dividir sus calorías de los carbohidratos sugeridos por 4 para averiguar cuántos gramos de carbohidratos debería consumir por día . En este caso, 800 calorías de hidratos de carbono es de 200 gramos.

Pero tenga en cuenta que se podía comer a través de su presupuesto en carbohidratos con bastante rapidez si la mayoría de sus carbohidratos son suministrados por los alimentos menos saludables, como postres , refrescos , pan blanco , galletas y papas fritas. Así que mantén tus ojos en el premio de carbohidratos - frutas, verduras, granos enteros, frijoles y productos lácteos deben ser las principales fuentes de carbohidratos en su dieta.

Cantida de consumo de carbohidratos necesarios en funcion al gasto calorico

Ingesta diaria de carbohidratos necesidades calóricas diarias sugerido ( 50 % de calorías)
Gato calorico                         Gramos diarios de carbohidratos recomendados

Como satisfacer las necesidades nutricionales de el cuerpo con una dieta vegetariana

Hay diferentes tipos de dietas vegetarianas

Como obtener suficiente proteína en una dieta vegetariana

Planificación de una dieta vegetariana

Frijoles, arvejas y lentejas ayudan a completar sus necesidades de proteínas

El contenido de proteínas en los alimentos vegetarianos

¿Qué se come primero después de un entrenamiento ?

Qué comer y beber después de hacer ejercicio

Reponer líquidos y sales después del ejercicio

Qué beber después del ejercicio

Su cuerpo necesita hidratos de carbono después de hacer ejercicio

Tu cuerpo necesita proteínas después de hacer ejercicio

Horario de las comidas es importante después del ejercicio

¿Te gusta la proteina de soya?

 Con tantas variaciones , la soya puede ser un delicioso extra en muchas recetas o incluso el foco principal para una comida saludable llena de nutrientes . A menudo se pasa por alto a la soya al momento de incluirla en la dieta, pero sabias que la soya es una exelente fuente de proteina.

¿Que es la soya?

En realidad , La soya es un alimento basico en el mundo occidental. Pero los alimentos de soya tradicionales como el tofu , miso y el tempeh, han constituido la base de la dieta en el este de Asia durante siglos , donde son valoradas no sólo por su versatilidad, sino también para la nutrición saludable que ofrecen.
Si bien todos los granos proporcionan proteínas , la soya encabezan la lista cuando se trata de calidad de las proteínas . Las proteínas se componen de pequeños bloques de construcción llamados aminoácidos. Y algunos aminoácidos se denominan esenciales, lo que significa que tenemos que obtenerlos de los alimentos , ya que nuestro cuerpo no puede producirlos por si solo. Una proteína que contiene todos los aminoácidos esenciales se denomina "completa" y la soya es una de las pocas proteínas completas en el mundo vegetal.

La soya también es baja en grasas saturadas y, como todos los alimentos de origen vegetal , son naturalmente libres de colesterol . La soya también ofrece calcio , magnesio , fósforo , potasio y vitaminas B , junto con grasas omega-3 .

Si usted está tratando de implementar más proteínas vegetales en su dieta, es posible que desee dar a la soya una oportunidad. Con tantos productos de soya para elegir, es más fácil que nunca. Estas son algunas de las formas más populares de la soja.

Opciones y productos de soya
La soja a menudo se puede encontrar en el congelador de su supermercado , ya sea en la vaina , o sin cáscara . Después de cocinar brevemente en agua con sal , se pueden comer como aperitivo, o añadirse a las sopas y ensaladas.
• El tempeh se hace de la soya que están parcialmente cocidos , se deja fermentar y luego se formaron en un bloque de firme; es una fuente de bacterias "buenas ", o probióticos. El tempeh tiene un sabor a carne y textura firme que mantiene su forma , por lo que es ideal para ensaladas y platillos fritos .
- El miso es una pasta hecha de soja fermentada ( que significa que también contiene probióticos ) y se utiliza como base para la sopa , así como ingrediente en salsas , aderezos para ensaladas. Hay diferentes variedades , y el color puede variar desde el amarillo claro, al marrón muy profundo. En general , el miso claro es menos salada y más suave en sabor que el miso oscuro.
- La leche de soja se hace de la soya secos que se remojan en agua hasta que se rehidratan , entonces se muelen con agua. La leche resultante se vende como una bebida o hecho en el yogur . La leche de soya y yogur de soya tienen cada uno alrededor de 7 gramos de proteína por cada 8 oz (250 ml ) de servir. Usted puede utilizar leche de soya como una bebida por su cuenta, o puede sustituir por leche normal en la mayoría de las recetas o en batidos de proteínas .
• Nueces de soya se tuestan semillas enteras de soya . Ellos hacen un buen aperitivo por su cuenta, y también son buenas en ensaladas , en mezcla de frutos secos y en cereales . Las nueces de soya (y mantequilla de nuez de soya , que se hace a partir de nueces de soya) tienen un poco más de proteína y un poco menos de grasa que el maní (o mantequilla de maní ) .
- Los polvos de proteína de soya y sustitutos de la carne están hechos de harina de soja que ha tenido la mayor parte de la grasa eliminada . Los polvos se pueden añadir a los batidos o agitan en harina de avena y los sustitutos de la carne de soya se pueden utilizar en todo tipo de recetas en lugar de la carne o las aves de corral .
• El tofu es esencialmente un queso que se elabora con leche de soja, lo que significa que se mezcla bien con cualquier cosa, desde salsas picantes a frutas dulces naturales . El tipo más firme de tofu es bueno para asar a la parrilla o saltear , mientras que el más suave , el estilo más cremosa es bueno en batidos o azucaradas y rematado con fruta como postre.

Cual es el combustible mas adecuado para rendir al maximo

Amas a tus entrenamientos por la mañana , pero odias desayunar antes de salir
 ¿Usted se olvido de tener una merienda antes de correr por la noche ?
Una de las claves del buen funcionamiento del ejercicio es comer los alimentos adecuados en el momento adecuado . Es por eso que me sorprende el que muchos atletas simplemente no prestan atención a lo que comen ( si es que comen en absoluto) antes de que entrenen. Después de todo , se trata de personas que deberían estar mejor .

Y, sin embargo , me encuentro con atletas que no se alimentan de manera adecuada antes de hacer ejercicio . Algunos de los que trabajan por la mañana dicen que no comen porque no tienen hambre por la mañana (traducción: que prefieren coger unos minutos más de sueño ) . Los que trabajan a cabo justo calculan su almuerzo para no cenar, por lo que no se moleste con una merienda .

¿Por qué usted debe comer antes de hacer ejercicio?

La gente a menudo comparan el motor del cuerpo a la de su coche , así que vamos a seguir con eso por un momento . Si se dirige hacia fuera en un viaje por carretera, es una buena idea comenzar con un tanque de combustible lleno . Tal vez usted lleno el tanque hace un par de días y todavía tienes un poco de combustible en el tanque, pero si usted es inteligente, así que no se corre el riesgo de quedarse sin combustible.
 Lo mismo ocurre con el motor de su cuerpo. Si usted nada a primeras horas de la mañana , es posible imaginar que todavía tienes suficiente combustible en el tanque de la cena de anoche . Pero seria mucho mejor  si lleno el tanque antes de ir a la piscina.

Su cuerpo se basa en una buena tienda de hidratos de carbono para mantener el azúcar en la sangre mientras hace ejercicio, pero después de una noche de ayuno , esas tiendas podrían agotarse . Así que comer antes de un entrenamiento duro puede ayudar a proporcionar suficiente combustible para que los músculos trabajen mejor. Hay una razón práctica para comer antes de un entrenamiento largo, le impide tener hambre mientras haces ejercicio .

Que debo comer antes de hacer ejercicio

Dado que los carbohidratos son tan importantes para el motor de su cuerpo, de su comida pre-entrenamiento debe ser relativamente alta en carbohidratos. Un poco de proteína es bueno, también . Esto hace mas lenta la digestión un poco, lo suficiente para permitir que los carbohidratos ingresan al torrente sanguíneo de manera más lenta y constantemente . Por otro lado , no quiere comer una gran cantidad de grasa justo antes de salir, lo que puede ralentizar la digestión demasiado y dejar que se sienta incómodamente lleno .Guarde los alimentos ricos en fibra para después, ya que también toman un tiempo para trabajar su camino a través de su sistema.

En cuanto a qué alimentos específicos debe comer no hay reglas duras y rápidas . Un batido hecho con frutas , leche y polvo de proteína funciona bien si usted va a trabajar fuera relativamente pronto después de comer ; un sándwich de pavo y un plato de sopa en el almuerzo serán bastante bien digeridos , si usted va para una carrera en la media tarde. Si usted trabaja en las mañanas, pero que simplemente no les gusta los alimentos del desayuno , luego comer lo que le atraiga. La mayoría de la gente no ve nada "incorrecto" con comer un plato de cereal para la cena , así que ¿por qué debería ser "equivocado" a comer las sobras para el desayuno? .

Cuanto tiempo antes debe comer para de hacer ejercicio

Hay directrices específicas para horario de las comidas, pero en realidad, hay que ir con lo que se siente bien . Algunas personas pueden comer como de costumbre antes de hacer ejercicio, mientras que otros prefieren una carga más ligera en el estómago. En términos generales, cuanto más tiempo se tiene que digerir su comida antes de empezar a hacer ejercicio, el mayor y más sólida de la comida puede ser.

Si usted va a estar trabajando en el plazo de una hora o así de comer, entonces usted querrá una pequeña comida semi-sólida o líquida que se vacíe de su estómago con relativa rapidez. Un batido de frutas, por ejemplo, sería ligero y fácil de digerir. Si vas a hacer ejercicio en la mitad de la tarde , una comida normal , bien equilibrada en el almuerzo debe tener todo cubierto . Si tienes un duro entrenamiento programado justo antes de la cena , tendrá un aperitivo ligero en la mitad de la tarde,un cartón de yogur bajo en grasa con fruta funcionaría.

Cuánto debe comer antes de hacer ejercicio

Algunos atletas les gusta saber los detalles de lo que deben comer antes de un entrenamiento, y las directrices son muy específicas. La mayoría de la gente sólo tiene que utilizar el método de " ensayo y error" hasta que averiguar el horario de comidas que funcione para ellos .

Para aquellos de ustedes que quieren saber los detalles , aquí están: Se recomienda a los atletas a comer entre 1 y 4 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal (o, 0.5 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal ) una a cuatro horas antes de hacer ejercicio. La razón de la gama es que depende de la rapidez con que vas a hacer ejercicio después de comer. Cuanto más tiempo usted tiene que digerir , más se puede comer en la comida previa al ejercicio.

1 hora para digerir antes del ejercicio 1 gramo de carbohidratos / kg de peso corporal
2 horas para digerir antes del ejercicio 2 gramos de carbohidratos / kg de peso corporal
3 horas para digerir antes de hacer ejercicio 3 gramos de carbohidratos / kg de peso corporal
4 horas para digerir antes del ejercicio 4 gramos de carbohidratos / kg de peso corporal
Ver mi post "¿Qué son los carbohidratos y cuántos " carbohidratos " se puede pedir? " Para una lista de alimentos con su contenido de carbohidratos para ayudarle a planear sus comidas

No coma más de las que quema

Si sus entrenamientos no son particularmente vigorosa o prolongada , este consejo puede no aplicar para usted. No todo el mundo necesita para alimentar antes de hacer ejercicio . Si su rutina consiste en una caminata rápida de 30 minutos en la mañana , eso es un gran régimen , pero no es tan intenso para estar llenando el tanque.

Pasan los años y nuestros riñones siempre están filtrando la sangre , quitando el exeso de  sal y cualquier cosa dañina y que entre en nuestro sistema. Con el tiempo los riñones tambien se saturan  y necesitan un tratamiento de limpieza.

Como limpiar los riñones

Tome un vaso diariamente y verá que toda la sal y el veneno acumulado comienza a salir de su riñón al orinar.

El Perejil es conocido como el mejor tratamiento para limpiar los riñones de manera natural

Propiedades beneficiosas de el perejil

• Es un potente antioxidante: rejuvenece la piel
• Contiene betacaroteno
• Rico en minerales como calcio, fósforo, hierro y azufre.
• Rico en clorofila: combate el mal aliento, ayuda a depurar el cuerpo de toxinas y grasa excesiva.

• Rico en vitamina C: previene el cáncer, los problemas cardíacos
y las cataratas e infecciones, y ayuda a fortalecer el sistema inmune del cuerpo.

• Por ser rico en calcio, es muy adecuado en dietas para combatir y prevenir la osteoporosis y durante la menopausia.
Es muy benéfico para los niños y deportistas.

• Es diurético: ayuda a eliminar líquidos en forma natural. Por esta cualidad, se utiliza en dietas para tratar hipertensión y para la salud de los riñones.
• Su alto contenido en vitaminas y minerales lo hace ideal para combatir y prevenir anemia, anorexia, debilidad general, fatiga, cansancio físico y mental.
• Ideal para fortalecer el cabello y las uñas.
• Muy bueno para combatir problemas de la piel.
• Útil contra las úlceras
• Del perejil se extrae un líquido aceitoso llamado Apiol, el cual se usa contra las fiebres intermitentes y las neuralgias.