Mantenga la temperatura del refrigerador a 40 °F o más fría. Use un termómetro de electrodomésticos en varios lugares del refrigerador para revisar la temperatura. Siempre guarde los alimentos más perecederos, como la carne, las aves de corral, el pescado, los huevos y los productos lácteos, en los lugares más fríos del refrigerador. No llene demasiado el refrigerador porque eso podría hacer bajar la temperatura adentro. El aire debe poder circular libremente para enfriar los alimentos debidamente. Limpie el refrigerador sacando las comidas derramadas y echadas a perder. Estas condiciones permiten que las bacterias crezcan
y posiblemente contaminen a otros alimentos. La temperatura del refrigerador sólo retarda el crecimiento de la bacteria; no lo detiene. Para conservar la calidad de los alimentos
refrigrados, guárdelos en envolturas o recipientes herméticos . Es to evi ta que los alimentos se resequen y que los olores y los sabores se pasen de una comida a otra. Trate de no usar bolsas o recipientes de plástico que no son para guardar alimentos. No vuelva a usar bolsas de plástico que originalmente tenían
carne, aves de corral o pescado crudos. Guarde la carne, las aves de corral y el pescado
crudos de manera que el jugo no gotee y contamine otros alimentos. Envuélvalos bien. También podría ponerlos sobre un plato u otro recipiente.
El banano ha sido durante mucho tiempo una fuente preferida de energía y fortaleza para los atletas de resistencia y de recreación. Los plátanos son una rica fuente de potasio y otros nutrientes, y son fáciles de llevar para ciclistas y atletas. Las investigaciones realizadas en el Laboratorio de Rendimiento Humano de Appalachian State University en Kannapolis con sede en el Campus de investigación de
Carolina del Norte, (NCRC, por sus siglas en inglés) ha puesto de manifiesto los beneficios adicionales.
“Queríamos ver cual tenía más beneficios cuando se consume durante el ciclismo intenso - los plátanos o una bebida deportiva de carbohidratos”, dijo el Dr. David C. Nieman, director del laboratorio de rendimiento humano y miembro de la Facultad de Ciencias de la Salud en Appalachian.
“Hemos encontrado que el
rendimiento no solo era el mismo cuando se consumió plátanos o bebidas
deportivas, hubieron una serie de ventajas cuando se consumieron plátanos”,
dijo. Según el estudio, los plátanos proporcionan a los ciclistas antioxidantes no encontrados en las bebidas para deportistas, así como un mayor impulso nutricional, incluyendo fibra, potasio y vitamina B6. Además, el banano tiene una mezcla más saludable de azúcares que las bebidas deportivas.
El estudio, financiado por Dole Foods, ha sido publicado en PLoS ONE -
revista publicada por la Biblioteca
Pública de la Ciencia sin fines de lucro. Para el estudio, ciclistas entrenados consumieron una taza de bebida de carbohidratos o la mitad de un plátano cada 15 minutos durante una carrera simulada en carretera de 75 kilómetros que duró de 2.5 a 3 horas. Las muestras de sangre tomadas de los ciclistas antes y después del ejercicio se analizaron en el Laboratorio Metabolómica de NCRC para más de 100 metabolitos, moléculas asociadas con el metabolismo.
“Los plátanos vienen envasados con fibra, nutrientes y antioxidantes”, dijo Nieman, quien agregó que la investigación se traduce para cualquier ejercicio.
“El ejercicio no es la
cuestión. Creo que hay una gran cantidad de atletas que no les gusta la idea de beber las bebidas deportivas de carbohidratos, que son básicamente agua con azúcar con sabor”,
dijo. “Este tipo de investigación muestra que se puede tener fuentes de carbohidratos saludables antes y después del ejercicio para apoyar el desempeño atlético igual que una bebida para deportistas”, dijo Nieman.
Mayor información:
www.appstate.edu
La piel es el órgano más grande del cuerpo y nos protege de la pérdida de agua y proteínas proporcionando una barrera contra la radiación ultravioleta y las infecciones. La piel requiere nutrientes sanos, incluso la cantidad adecuada de agua y proteínas, para mantener su función. Algunos nutrientes están concentrados en la piel. La gente que come muchas zanahorias notará que su piel toma un tono de naranja debido a la concentración de beta caroteno en la piel. Este beta caroteno puede proteger la piel de la radiación ultravioleta.
La nutrición no sólo afecta el funcionamiento cotidiano de la piel, sino que también puede influir en el riesgo de desarrollar varios tipos de lesiones cutáneas, incluso manchas por la edad y acné. Los estudios han mostrado que se puede reducir la frecuencia de manchas precancerosas (conocidas como keratoses solares) en los individuos expuestos en exceso a la luz solar al reducir el consumo de grasas en la dieta.
El acné es una condición común vinculada con la obesidad, sobre todo en mujeres con altos niveles hormonales masculinos, resultando en piel aceitosa y folículos pilosos obstruidos. El acné es más común en individuos con obesidad y diabetes que en la población en general, pero ocurre normalmente durante la pubertad cuando los niveles hormonales masculinos aumentan en jóvenes de ambos sexos.
La capa córnea, o la capa externa de la piel, está compuesta por 14 capas de células muertas desplazadas por células vivas, encontradas en las capas más profundas de la piel. Estas células muertas pueden guardar bacterias, someterse a la oxidación y afectar la salud de piel. Las capas de la piel compuestas por células vivas también se alimentan del flujo sanguíneo para poder recibir todos los nutrientes. Se ha demostrado que algunas vitaminas aplicadas a la piel son más eficientes en aumentar los niveles nutritivos en la piel, que si se toma oralmente, pero de igual manera contribuyen a los niveles de vitamina encontrados en las células de la piel. Se considera que la Vitamina A, el beta caroteno, los antioxidantes coloridos, té verde y aceite de pescado en la dieta tienen efectos positivos en la salud de piel. Una dieta que proporciona la cantidad adecuada de proteínas, grasas y aceites sanos y antioxidantes de frutas y verduras coloridas puede ayudar a mantener la piel sana.
Antes de la Segunda Guerra Mundial, las enfermedades causadas por deficiencia de vitaminas y minerales, eran relativamente comunes, incluso en naciones industrializadas como los Estados Unidos. Hoy, con el fortalecimiento del suministro de alimentos y el uso extendido de las multivitaminas, las enfermedades clásicas causadas por deficiencia de vitaminas, como el escorbuto y el raquitismo, no son muy comunes, a excepción de:
- Enfermedades específicas.
- Efectos de drogas en las vitaminas.
- Desnutrición extrema debido a la pobreza.
A nivel mundial, la carencia de vitaminas todavía se presenta en muchos países grandes, como India y China, tanto en poblaciones rurales como urbanas. Otro descubrimiento importante es la deficiencia de vitaminas en áreas donde la exposición al sol es mínima, ya que se presenta bajo consumo de algunas vitaminas, como la vitamina D, y por lo tanto las autoridades en la materia recomiendan el suplemento.
Cantidades diarias establecidas
La cantidad diaria recomendada (CDR) se publica normalmente cada 10 años por la Junta de Alimentación y Nutrición de la Academia Nacional de Ciencia para guiar a individuos sanos y para ayudar en la planeación de varios programas nacionales de nutrición para la alimentación infantil y nutrición escolar. Los niveles de CDR son elevados para prevenir enfermedades por deficiencia, pero en algunos casos los niveles están por debajo de lo que algunos expertos quisieran para la prevención de estas enfermedades. De hecho, en 1980, las pautas no fueron publicadas debido a una diferencia filosófica de opinión entre los integrantes expertos del grupo en cuanto a si el CDR debería ser elevado para incentivar el consumo de alimentos ricos en Vitamina A (carotenoide) y Vitamina C, como frutas y verduras. Finalmente la controversia llegó a su fin con la publicación de 1989 en la que volvieron al objetivo original de evitar los problemas de deficiencia alimenticia gracias a recomendaciones públicas.
La cantidad diaria recomendada (CDR) se publica normalmente cada 10 años por la Junta de Alimentación y Nutrición de la Academia Nacional de Ciencia para guiar a individuos sanos y para ayudar en la planeación de varios programas nacionales de nutrición para la alimentación infantil y nutrición escolar. Los niveles de CDR son elevados para prevenir enfermedades por deficiencia, pero en algunos casos los niveles están por debajo de lo que algunos expertos quisieran para la prevención de estas enfermedades. De hecho, en 1980, las pautas no fueron publicadas debido a una diferencia filosófica de opinión entre los integrantes expertos del grupo en cuanto a si el CDR debería ser elevado para incentivar el consumo de alimentos ricos en Vitamina A (carotenoide) y Vitamina C, como frutas y verduras. Finalmente la controversia llegó a su fin con la publicación de 1989 en la que volvieron al objetivo original de evitar los problemas de deficiencia alimenticia gracias a recomendaciones públicas.
Vitaminas solubles en grasa
Las Vitaminas A, D, E y K que son solubles en grasa tienen funciones diversas. Las Vitaminas A y D están vinculadas con las hormonas esteroides y actúan para inducir la síntesis de proteínas específicas y mantener la función celular normal. En algunos escasos casos la deficiencia de Vitamina A puede causar ceguera nocturna y susceptibilidad a infección de paperas. Las deficiencias de Vitamina D causan una enfermedad ósea llamada raquitismo, y el bajo consumo de Vitamina D está vinculado con varias formas de cáncer. La Vitamina E se constituye de una familia de ocho compuestos encontrados en las paredes de las células de las plantas donde actúan como antioxidantes. En los humanos no ocurre la deficiencia en Vitamina E, pero esta familia tiene funciones interesantes en el cuerpo más allá de la antioxidación. La Vitamina K es una vitamina soluble en grasas. La "K" viene de la palabra alemana koagulation, que se refiere a la coagulación de la sangre, ya que la Vitamina K es esencial para el funcionamiento de varias proteínas implicadas en la coagulación de la sangre.
Las Vitaminas A, D, E y K que son solubles en grasa tienen funciones diversas. Las Vitaminas A y D están vinculadas con las hormonas esteroides y actúan para inducir la síntesis de proteínas específicas y mantener la función celular normal. En algunos escasos casos la deficiencia de Vitamina A puede causar ceguera nocturna y susceptibilidad a infección de paperas. Las deficiencias de Vitamina D causan una enfermedad ósea llamada raquitismo, y el bajo consumo de Vitamina D está vinculado con varias formas de cáncer. La Vitamina E se constituye de una familia de ocho compuestos encontrados en las paredes de las células de las plantas donde actúan como antioxidantes. En los humanos no ocurre la deficiencia en Vitamina E, pero esta familia tiene funciones interesantes en el cuerpo más allá de la antioxidación. La Vitamina K es una vitamina soluble en grasas. La "K" viene de la palabra alemana koagulation, que se refiere a la coagulación de la sangre, ya que la Vitamina K es esencial para el funcionamiento de varias proteínas implicadas en la coagulación de la sangre.
Vitaminas solubles en agua
A diferencia de las vitaminas solubles en grasa, la cuales con una sola administración pueden ser almacenadas durante largos períodos de tiempo, las vitaminas solubles en agua deben ser suministradas con regularidad a través de la comida y suplementos para evitar su deficiencia. Las sociedades industrializadas tienen pocos casos de deficiencia en vitaminas soluble en agua, excepto en casos como individuos sin hogar o alcohólicos. El aumento reciente de cirugías de obesidad, que conducen a la mala absorción de Vitamina B12 debido a la derivación gástrica, ha conducido a un nuevo grupo de individuos en peligro de deficiencias de vitaminas. Los veganos, individuos con intolerancia a algunos alimentos, y los que prefieren los alimentos crudos también pueden desarrollar deficiencias de vitaminas si sus opciones de alimentos son reducidas considerablemente.
A diferencia de las vitaminas solubles en grasa, la cuales con una sola administración pueden ser almacenadas durante largos períodos de tiempo, las vitaminas solubles en agua deben ser suministradas con regularidad a través de la comida y suplementos para evitar su deficiencia. Las sociedades industrializadas tienen pocos casos de deficiencia en vitaminas soluble en agua, excepto en casos como individuos sin hogar o alcohólicos. El aumento reciente de cirugías de obesidad, que conducen a la mala absorción de Vitamina B12 debido a la derivación gástrica, ha conducido a un nuevo grupo de individuos en peligro de deficiencias de vitaminas. Los veganos, individuos con intolerancia a algunos alimentos, y los que prefieren los alimentos crudos también pueden desarrollar deficiencias de vitaminas si sus opciones de alimentos son reducidas considerablemente.
La nutrición afecta la energía mental y la función del cerebro a lo largo del día. La cafeína consumida en bebidas y suplementos mejora el rendimiento del cerebro demostrado a través de cambios positivos en la atención, el rendimiento y el humor. Los niveles bajos de azúcar en la sangre, producidos por saltarse las comidas o consumir comidas desbalanceadas causan la reducción del rendimiento mental en cuestión de horas. Por otra parte, las comidas que mantienen los niveles de azúcar de la sangre equilibrando las proteínas y los carbohidratos, mantienen un buen rendimiento mental. Esto puede explicar el porqué la energía aumenta después de una comida de alto valor proteico y/o comida alta en carbohidratos.
El cerebro: un barómetro de nutrición
Mientras ciertas vitaminas y minerales, como la Vitamina B12, son necesarios para la función cerebral normal, en el cerebro se ve reflejada la nutrición en general del individuo. Por ejemplo, tener grasa en exceso en la parte superior del cuerpo puede causar el daño de neuronas y causar inflamación. El cerebro consiste en 70 por ciento de grasa y el tipo de grasas consumidas en la dieta puede afectar la función cerebral. Los experimentos en animales han demostrado que los antioxidantes a base de alimentos de origen vegetal mejoran la memoria. El aumento de flujo de sangre al cerebro, como ocurre con la actividad física regular, también puede tener efectos beneficiosos en la función cerebral. Los estudios de la nutrición y las funciones cerebrales de las personas recién están comenzando, pero los papeles principales del mantenimiento de peso, la actividad física, el aceite de pescado y los fitonutrientes antioxidantes han sido estudiados en profundidad.
Mientras ciertas vitaminas y minerales, como la Vitamina B12, son necesarios para la función cerebral normal, en el cerebro se ve reflejada la nutrición en general del individuo. Por ejemplo, tener grasa en exceso en la parte superior del cuerpo puede causar el daño de neuronas y causar inflamación. El cerebro consiste en 70 por ciento de grasa y el tipo de grasas consumidas en la dieta puede afectar la función cerebral. Los experimentos en animales han demostrado que los antioxidantes a base de alimentos de origen vegetal mejoran la memoria. El aumento de flujo de sangre al cerebro, como ocurre con la actividad física regular, también puede tener efectos beneficiosos en la función cerebral. Los estudios de la nutrición y las funciones cerebrales de las personas recién están comenzando, pero los papeles principales del mantenimiento de peso, la actividad física, el aceite de pescado y los fitonutrientes antioxidantes han sido estudiados en profundidad.
La industrialización del suministro de alimentos, que comenzó hace más de 400 años, aceleró durante los últimos 50 años debido a la fuerte subsidiarización de las agro-empresas en los Estados Unidos y en otros países. El deseo de la población por comer más productos cárnicos al aumentar sus riquezas también jugó un papel fundamental a la hora de cambiar la manera de suministrar alimentos y patrones de dieta. Una variedad de granos especiales, como el maíz híbrido, se desarrollaron para alimentar eficientemente al ganado. Otro resultado de la sobreproducción de granos ha sido la popularización de los aceites vegetales refinados para cocinar y en las comidas procesadas. Incluso en las zonas rurales de China, donde el auge económico no se ha desarrollado completamente, la población ha aumentado el consumo de aceites vegetales refinados ricos en ácidos grasos omega-6 y bajos en ácidos grasos omega-3.
La proporción de omega-6 a omega-3 en aceites de maíz es de 57 a 1, y en los aceites de soya es de 57 a 8 (o casi de 7 a 1). Mientras el público se concientizaba del problema, algunas compañías producían contenidos de ácidos grasos de cadena corta omega-3, como aceites de canola, que contiene una proporción de 21 a 11 (menos de 2 a 1) pero con una gran cantidad de ácidos grasos omega-6. En contraste, los aceites de pescado son una fuente concentrada de ácidos grasos omega-3 con muy poca cantidad de ácidos grasos omega-6.
Las grasas ricas en omega-9 como el aceite de oliva y el aceite de girasol alto oleico, no afectan el equilibrio entre omega-3 y omega-6. Con el aumento de este tipo de grasas en la dieta, es posible que se reduzcan los carbohidratos refinados y se añada sabor. Sin embargo, estas grasas deben ser consumidas con moderación ya que una sola cucharada de grasa tiene más de 135 calorías. Una buena manera de mantener el sabor de las comidas y cortar las calorías innecesarias es limitar el uso de estas grasas al cocinar en sartenes sin adherentes y reducir su uso en productos de repostería.
La evolución y el omega-3
Esta situación se ha agravado con la alimentación del ganado a base de maíz, ya que la proporción de los ácidos grasos de cadena corta de dos familias competitivas llamadas omega-3 y omega-6 ha cambiado drásticamente desde cuando eran encontrados en los alimentos de origen vegetal hasta la evolución que la humanidad ha sufrido durante los últimos 50,000 a 100,000 años. La res de hoy, alimentada por pasto, tiene ácidos grasos muy diferentes a los de la res alimentada por maíz y las grasas contenidas en los aceites vegetales y de cocina aportan más ácidos omega-6 a la dieta. Se ha estimado que la dieta moderna occidental es deficiente en ácidos grasos omega-3 con una proporción de omega-6 a omega-3 de 15/1 a 16.7/1, en vez de 1 a 1 como es el caso de los animales salvajes y, probablemente, de nuestros ancestros que vivieron una alimentación balanceada basada en alimentos de origen vegetal.
Esta situación se ha agravado con la alimentación del ganado a base de maíz, ya que la proporción de los ácidos grasos de cadena corta de dos familias competitivas llamadas omega-3 y omega-6 ha cambiado drásticamente desde cuando eran encontrados en los alimentos de origen vegetal hasta la evolución que la humanidad ha sufrido durante los últimos 50,000 a 100,000 años. La res de hoy, alimentada por pasto, tiene ácidos grasos muy diferentes a los de la res alimentada por maíz y las grasas contenidas en los aceites vegetales y de cocina aportan más ácidos omega-6 a la dieta. Se ha estimado que la dieta moderna occidental es deficiente en ácidos grasos omega-3 con una proporción de omega-6 a omega-3 de 15/1 a 16.7/1, en vez de 1 a 1 como es el caso de los animales salvajes y, probablemente, de nuestros ancestros que vivieron una alimentación balanceada basada en alimentos de origen vegetal.
Los carbohidratos son un elemento importante en la dieta, y muchos alimentos que son ricos en carbohidratos son ricos en fibra y fitonutrientes. Los carbohidratos buenos son las frutas, las verduras y algunos granos integrales. Se debe satisfacer la necesidad de carbohidratos con el consumo de cinco a nueve porciones al día de diversas clases de frutas y verduras, las cuales son ricas en sustancias beneficiosas para el organismo. Si necesita más carbohidratos, debe consumirlos en forma de granos integrales y legumbres (Ej., frijoles) y así satisfacer esas necesidades. El concepto de dieta baja en carbohidratos restringe los gramos de carbohidratos a un nivel tan bajo que las personas que siguen estas dietas no pueden obtener muchos de los beneficios de salud que ofrecen las frutas y las verduras.
Los carbohidratos se conforman de átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno, sin ningún nitrógeno, y son descompuestos en azúcares, como la glucosa y la fructosa, o excretados del cuerpo sin haber sido digeridos. Aquellos carbohidratos excretados sin haber sido digeridos o aquellos que son digeridos parcial o completamente por bacterias del colón son conocidos como fibras alimenticias.
Azúcares simples ocultos
Los azúcares simples son la glucosa, la fructosa, la lactosa y la sacarosa. Estos son llamados azúcares en las etiquetas de los alimentos, mientras los llamados carbohidratos complejos no son incluidos en las etiquetas a pesar de sus semejanzas con los azúcares simples. Los azúcares simples pueden ser absorbidos directamente a través de las membranas mucosas de la boca. Sin embargo, los carbohidratos de cadena corta, como la maltodextrina o la dextrosa, compuestos por 15 unidades de glucosa, son hidrolizados en el estómago por enzimas y ácidos en azúcares simples. A menudo estos alimentos son llamados carbohidratos complejos en las etiquetas de los alimentos, pero actúan como azúcares.
Los azúcares simples son la glucosa, la fructosa, la lactosa y la sacarosa. Estos son llamados azúcares en las etiquetas de los alimentos, mientras los llamados carbohidratos complejos no son incluidos en las etiquetas a pesar de sus semejanzas con los azúcares simples. Los azúcares simples pueden ser absorbidos directamente a través de las membranas mucosas de la boca. Sin embargo, los carbohidratos de cadena corta, como la maltodextrina o la dextrosa, compuestos por 15 unidades de glucosa, son hidrolizados en el estómago por enzimas y ácidos en azúcares simples. A menudo estos alimentos son llamados carbohidratos complejos en las etiquetas de los alimentos, pero actúan como azúcares.
La digestión de almidones comienza en la boca gracias a la presencia de la amilasa salival. Como en el caso de las proteínas, la mayor parte de la digestión ocurre en mucosa intestinal yeyunal, que tienen tanto enzimas digestivas como sistemas de transporte específicos para los azúcares.
La lactosa y la sacarosa son la combinación de dos azúcares diferentes interconectados. La lactosa está conformada por galactosa y glucosa, mientras el azúcar de mesa, o sacarosa, está conformada por la glucosa y la fructosa.
La dextrosa de alta fructosa está hecha de maíz a través de un proceso que termina con un 55 por ciento sin fructosa y un 45 por ciento sin glucosa, aproximadamente equivalente al azúcar de mesa. Los sabores de la dextrosa, la sacarosa o el azúcar de mesa y la fructosa son diferentes. La fructosa es un azúcar más dulce y se encuentra en las frutas, como las naranjas. La dextrosa sabe como el jarabe para panqueques y es el dulcificante principal de las bebidas de cola en los Estados Unidos. En algunos países, como en México, la sacarosa es usada para endulzar las bebidas de cola y esto las diferencia claramente de sus homólogos estadounidenses. El problema con la dextrosa no es su carácter químico en sí, sino la enorme cantidad presente en la dieta debido a la subsidización del maíz por parte del gobierno, que ha logrado que éste sea usado en muchos alimentos, incluso los refrescos, añadiendo calorías a la dieta. Los estudios sugieren que la epidemia de la obesidad está relacionada con:
- El consumo de grandes cantidades de la dextrosa de alta fructosa (HFCS, por sus siglas en inglés)
- El consumo de alimentos con alto contenido de grasa
- Un estilo de vida sedentario
Ya que la fibra en la dieta no es digerida, no contribuye directamente al valor nutritivo de los alimentos en términos de calorías, pero tiene muchos efectos en la fisiología humana. Nuestros ancestros consumían mucha fibra, y esta fibra causaba numerosas deposiciones de gran volumen que llenaban el colon y hacían que se impidiera una carga de volumen grande en el estómago. El hombre moderno consume muy poca cantidad de fibra, alrededor de 10 a 15 gramos por día, en comparación a 25 gramos por día en una dieta saludable a base de alimentos de origen vegetal, y a los más de 50 gramos por día en las dietas antiguas.
Ácidos grasos esenciales
Las grasas proveen dos ácidos grasos esenciales, ácidos linoleico y linolénico. Estos dos ácidos grasos son creados en las plantas pero no en los humanos, por esto deben formar parte de nuestra dieta, aunque los vegetarianos estrictos reciben estos ácidos a través de los alimentos de origen vegetal, y constituyen cerca de un 10 por ciento de sus calorías grasas. Estos ácidos grasos, necesarios para conservar la vida, deben estar presentes en un porcentaje mínimo (del 5 al 10 por ciento) del total del consumo energético. Las grasas contienen vitaminas solubles en grasas y concentran los sabores de las comidas para hacerlos más agradables. Donde hay escasez de alimentos, las grasas son muy oportunas ya que son calorías compactas. El cuerpo almacena 95 por ciento del exceso calórico en forma de grasa, y en un individuo de peso normal, de 130,000 a 160,000 calorías almacenadas en el cuerpo llegan en forma de grasas.
Omega-3 para una nutrición balanceada
Un análisis a los muchos estudios sobre los aceites de pescado revela la posibilidad de que sean benéficos y reduzcan los riesgos de enfermedades inflamatorias, incluyendo enfermedades del corazón, asma, enfermedades del tejido conjuntivo, diabetes y artritis. Sin embargo, estos estudios se referían únicamente al consumo de aceites de pescado, sin considerar el existente exceso de grasa corporal o la subyacente dieta rica en ácidos n-6 (omega-6). Por lo tanto, la propuesta de drenar la grasa corporal de n-6 a través de una dieta baja en grasas y luego añadir pequeñas cantidades de n-3 (omega-3) es un proceso fundamental para una nutrición balanceada. Los aceites omega-9, como el aceite de oliva y el aceite de girasol con alto contenido de ácido oleico, pueden adicionarse a la dieta sin afectar los beneficios de los ácidos grasos omega-3. Sin embargo, todas las grasas tienen nueve calorías por gramo o más de 135 calorías por cucharada, así que deben ser usados con moderación en cuanto sea necesario para realzar el sabor y textura de los alimentos.
Un análisis a los muchos estudios sobre los aceites de pescado revela la posibilidad de que sean benéficos y reduzcan los riesgos de enfermedades inflamatorias, incluyendo enfermedades del corazón, asma, enfermedades del tejido conjuntivo, diabetes y artritis. Sin embargo, estos estudios se referían únicamente al consumo de aceites de pescado, sin considerar el existente exceso de grasa corporal o la subyacente dieta rica en ácidos n-6 (omega-6). Por lo tanto, la propuesta de drenar la grasa corporal de n-6 a través de una dieta baja en grasas y luego añadir pequeñas cantidades de n-3 (omega-3) es un proceso fundamental para una nutrición balanceada. Los aceites omega-9, como el aceite de oliva y el aceite de girasol con alto contenido de ácido oleico, pueden adicionarse a la dieta sin afectar los beneficios de los ácidos grasos omega-3. Sin embargo, todas las grasas tienen nueve calorías por gramo o más de 135 calorías por cucharada, así que deben ser usados con moderación en cuanto sea necesario para realzar el sabor y textura de los alimentos.
Las grasas y los aceites constituyen la fuente de mayor concentración calórica en la alimentación. La mayoría de las grasas que usted consume y almacena se conocen comotriglicéridos. Los triglicéridos adquieren este nombre ya que provienen de tres ácidos grasos de la cadena vertical de carbonos.
Fuentes de grasas
Las principales fuentes de grasas en la dieta son las carnes, los productos lácteos, las aves, los pescados, las nueces, los aceites vegetales y las grasas usadas en alimentos procesados. Las verduras, las frutas y los granos solamente contienen una pequeña cantidad de grasa. Los aceites vegetales son grasa pura como resultado de los procesos de alimentos de origen vegetal. Los aceites y grasas usados con más frecuencia en los Estados Unidos como aceites para ensalada, para cocinar, manteca y margarina, incluyen los aceites de:
Las principales fuentes de grasas en la dieta son las carnes, los productos lácteos, las aves, los pescados, las nueces, los aceites vegetales y las grasas usadas en alimentos procesados. Las verduras, las frutas y los granos solamente contienen una pequeña cantidad de grasa. Los aceites vegetales son grasa pura como resultado de los procesos de alimentos de origen vegetal. Los aceites y grasas usados con más frecuencia en los Estados Unidos como aceites para ensalada, para cocinar, manteca y margarina, incluyen los aceites de:
- Soya
- Maíz
- Semillas de algodón
- Maní
- Oliva
- Canola (aceite de colza bajo en ácido erúcico)
- Girasol
- Coco
- Nuez de palma
- Sebo
- Grasa de cerdo
Estas grasas y aceites contienen composiciones diferentes de ácidos grasos que tienen propiedades fisiológicas particulares.
Los principios implicados en la nutrición para el rendimiento físico, también conocida como la nutrición de deportistas, son construidos sobre los principios de nutrición general y la ciencia de la condición física con énfasis especial en la optimización del rendimiento físico. Una excelente nutrición forma parte esencial del programa de formación de cada atleta, y la información contenida en el Libro de Nutrición es esencial para el entendimiento de cómo aplicar adecuadamente la nutrición en el deporte.
Las áreas principales de inquietud son:
1) Consumir suficientes calorías para apoyar el buen rendimiento.
2) Consumir una cantidad balanceada de macronutrientes antes, durante y después de ejercicio.
3) Una hidratación apropiada.
2) Consumir una cantidad balanceada de macronutrientes antes, durante y después de ejercicio.
3) Una hidratación apropiada.
Existen otras inquietudes por parte de ciertos grupos demográficos como atletas vegetarianos o veganos, o mujeres atletas – en particular aquellas que compiten en deportes que se concentran en físico culturismo o construcción corporal, como el patinaje artístico y la gimnasia.
La nutrición antes, durante y después del ejercicio tiene efectos significativos en el rendimiento físico. Una alimentación antes de la actividad impide al atleta tener hambre antes y durante el ejercicio, y esto mantiene excelentes niveles de glucosa en la sangre para el funcionamiento de los músculos. El consumo de carbohidratos antes del ejercicio puede ayudar a restaurar los bajos almacenamientos de glicógeno en el hígado, que podrían resultar, por ejemplo, después de un ayuno nocturno. Teniendo en cuenta sus preferencias y hábitos personales, la comida antes de la actividad debe ser alta en carbohidratos, baja en grasas y fibras y de fácil digestión.
La hidratación y la nutrición durante el ejercicio han revolucionado el rendimiento físico. Durante el ejercicio, los atletas deberían consumir de 30 a 60 gramos de carbohidratos cada hora (de 120 a 240 calorías en carbohidratos por hora). Ya que tanto los carbohidratos como los líquidos son necesarios durante la actividad física, las bebidas deportivas pueden ser una buena fuente para suministrarlos. Los alimentos que se usan normalmente durante la actividad física son las bebidas deportivas, carbohidratos en gel, barras de energía y plátanos (bananas). Durante la actividad vigorosa, el calor producido es disipado por el sudor. Sin embargo, el sudor intenso a largo plazo puede desafiar significativamente al atleta en cuanto al equilibrio entre electrólitos y fluidos.
Sin un control eficiente, los atletas se cansarán prematuramente y al aumentar la deshidratación se puede producir agotamiento por calor, calambres e hipertermia. Finalmente, la recuperación de la actividad intensa requiere nutrientes que volverán a suministrar glicógeno, agua, electrólitos y triglicéridos en los músculos. La nutrición apropiada durante el período de recuperación es esencial para la recuperación rápida y eficaz y para un buen rendimiento en futuras actividades o pruebas.
A largo plazo, los atletas deben prestar atención a su nutrición y acondicionamiento físico en general, además, durante la actividad física, la hidratación adecuada y obtención de electrólitos son fundamentales para mantener un buen rendimiento.
Las dietas altas en proteína tiene efectos beneficiosos en la regulación de la grasa corporal, pero todavía no se conoce la diferencia en el efecto de diversos tipos de proteína. Por lo tanto, esta revisión examina si las proteínas provenientes de diferentes fuentes tienen efectos similares en la composición del cuerpo y el equilibrio de energía. Las proteínas de origen animal, especialmente de productos lácteos, parecen apoyar una mejor síntesis de proteína muscular que las proteínas vegetales. Esto podría aumentar el gasto de energía, pero no se puede sacar una conclusión de una evidencia escasa. Algunos estudios, pero no todos, demuestran que el mayor efecto de saciedad vino de parte de la proteína de suero y las proteínas de pescado en vez de otras fuentes de proteínas. Sin embargo, la composición del cuerpo no fue evaluada precisamente en estos estudios y la literatura aún está incompleta (por ejemplo faltan datos comparativos de legumbres y frutos secos). La ingesta de proteínas aumenta los gastos energéticos, la saciedad y pérdida de grasa, pero no existe una clara evidencia que indique si hay una diferencia en el efecto que depende de la fuente de la proteína, es decir, de animales o alimentos vegetales.
- Importantes estudios han demostrado que el Acido Alfa Lipoico, en la dieta de Diabéticos tipo II aumento un 30% los niveles saludables de insulina, incrementando notablemente la utilización de glucosa en la sangre.
- En pacientes con cataratas mejora notablemente la agudeza visual, ya que estimula la producción del antioxidante glutation y este a su vez protege nuestros ojos para que no se desarrolle dicha catarata.
- Neuropatía Diabética: Se ha demostrado científicamente que el Acido Alfa Lipoico, reduce los síntomas de neuropatía diabética, principalmente dolor, entumecimiento en extremidades inferiores y ardor. La dosis recomendada para pacientes con dicha enfermedad es de 600 mg 3 veces al día, disminuyendo así los síntomas en un 50%.
- Glaucoma: enfermedad que ocasiona daño en el nervio óptico, que puede llegar a resultar una ceguera, dicha enfermedad afecta principalmente a gran número de americanos. A pacientes con estado I y II de glaucoma de ángulo abierto se les administro 75 mg de Acido Alfa Lipoico por dos meses, dichos resultados fueron muy satisfactorios, mejorando así la función visual en dichas personas.
- El Acido Alfa Lipoico entra al cerebro y protege directamente las células donde mas lo necesita, una vez en el cerebro el Ácido Lipoico incrementa los niveles de glutation protegiéndolo de los radicales libres. Investigaciones han probado que niveles bajos de glutation en el cerebro se asocian con desordenes cerebrales como: Parkinson, Alzheimer y Demencia.
- Ayuda a mejorar la salud cardiaca aumentando la eficiencia del músculo cardiaco.
- Protege las arterias capilares y venas.
- El Acido Alfa Lipoico se considera como el mejor antioxidante que protege al hígado, también es muy importante para enfermedades como la hepatitis C . En Europa es usado para intoxicaciones de drogas, hepatitis alcohólica, intoxicaciones originadas por veneno y pacientes sometidos a radiaciones
El Acido Alfa Lipoico (Alpha Lipoic Acid) un suplemento nutricional que funciona como un potente antioxidante.
Es considerado como el “antioxidante universal” ya que además de tener sus propias acciones antioxidantes dan paso a todas las células (mitocondrías) permitiendo así tener mayor capacidad para atrapar los radicales libres donde estos estén.
Los radicales óxidos o libres son sustancias tóxicas de desecho metabólico que dañan al organismo ( basura metabólica) estas no son desechadas directamente por el organismo debido a que se encuentran combinadas con oxígeno, elemento indispensable para nuestro cuerpo. La formación principal de radicales libres es originada por diferentes causas como son el stress, la contaminación del medio ambiente, alcohol, cigarros, alimentos procesados y fármacos. Siendo estos los principales causantes de muchas enfermedades como artritis, cáncer, problemas cardiacos, y envejecimiento prematuro.
También se sabe que este antioxidante puede mejorar el sentido del olfato.
Nos guste o no nos guste, los gases intestinales son una realidad.
Se generan en todas las personas - en algunas más que en otras - aunque la mayoría piensa que en su caso es peor. Sin embargo, a menos que sea excesiva, la generación de gases intestinales habitualmente indica una dieta rica en fibras saludables y un tracto digestivo que funciona bien.
Muchos alimentos, como por ejemplo los frijoles o el brócoli, tienen fama de generar gases intestinales, pero realmente cualquier comida que contenga carbohidratos tiene ese potencial. Las frutas, las verduras, los cereales y los frijoles contienen cierta cantidad de carbohidratos - técnicamente se los conoce como oligosacáridos - algunos de los cuales no se descomponen totalmente en su paso por el tracto digestivo.
Estos carbohidratos necesitan una enzima en particular - llamada alfa galactosidasa - para ayudar en la digestión, pero el organismo no fabrica esta enzima.
Aproximadamente hasta un tercio de las féculas que consumimos queda fuera del proceso digestivo normal. En consecuencia, una vez que llegan al intestino, las bacterias que allí se encuentran 'toman el control' - y se dan un festín con los azúcares y los pequeños almidones y como resultado producen gases de hidrógeno y dióxido de carbono.
La mayor parte del gas de hidrógeno que se forma en el tracto digestivo es luego consumida por otras bacterias que absorben gas. Esto es bueno, ya que de lo contrario tendríamos muchos más gases que los que nuestro organismo produce todos los días, aproximadamente 1 litro.
Gracias a este ejército de bacterias, que en algunos casos reúne varios trillones, liberamos gases entre 15 y 20 veces al día. La cantidad que liberamos cada vez es más o menos la misma, de manera que cuando sentimos que estamos generando demasiados gases en realidad simplemente se trata de que los estamos expulsando con más frecuencia. También producimos más gases después de las comidas, y muchos menos cuando dormimos que cuando estamos despiertos.
Aparentemente no todas las personas generan gases con los mismos alimentos, y la eliminación de los sospechosos habituales tal vez no reduzca la flatulencia.
Como las fuentes más ricas en carbohidratos son las frutas, las verduras, los frijoles y los cereales de grano entero - elementos que son la base de una dieta saludable - la primera línea de defensa para combatir los gases no debería estar en la reducción de la ingesta de tales alimentos.
En lugar de hacerlo, pruebe remojando los frijoles durante la noche y luego cocínelos en agua limpia al día siguiente - esto reducirá significativamente la cantidad de algunos de estos carbohidratos de difícil digestión sin efectos negativos sobre el valor nutricional.
Si usted ha evitado comer cereales de grano entero o verduras 'que generan gases', trate de comer cantidades pequeñas durante varios días para darle tiempo a su organismo para adaptarse.
Esto tal vez ayude; sin embargo, a veces simplemente habrá que aguantarse. A veces la pequeña incomodidad generada por los gases es simplemente el precio que pagamos a cambio de los beneficios a largo plazo para la salud que se obtienen como resultado de una dieta rica en vegetales.
Sin entender el mensaje
Durante los ultimos años, el Departamento de Salud de los E.U.A. ha recomendado comer por lo menos cinco porciones de frutas y vegetales al día. Aún así, sólo uno de siete logra esa cuota. En realidad, un tercio de los adultos estadounidenses comen sólo dos porciones de frutas y verduras al día y tienen cuatro veces más probabilidades de elegir un bocadillo procesado. En un día cualquiera, aproximadamente la mitad de la población no come nada de fruta.
Durante los ultimos años, el Departamento de Salud de los E.U.A. ha recomendado comer por lo menos cinco porciones de frutas y vegetales al día. Aún así, sólo uno de siete logra esa cuota. En realidad, un tercio de los adultos estadounidenses comen sólo dos porciones de frutas y verduras al día y tienen cuatro veces más probabilidades de elegir un bocadillo procesado. En un día cualquiera, aproximadamente la mitad de la población no come nada de fruta.
Una gran cantidad de razones
Hay un arco iris de razones para comer una variedad de colores desde el pasillo de productos. Las frutas y verduras están virtualmente libres de grasa, son bajas en sal y una fuente excelente de fibra. Algunas frutas y vegetales, como las zanahorias y el melón, brindan Vitamina A, la cual mantiene la salud e inmunidad. Otras frutas y verduras, como las bananas y espinacas, contienen potasio, el cual es necesario para el funcionamiento adecuado de los nervios y músculos. Los vegetales verdes, como el brócoli y los espárragos, proporcionan vitamina B, la cual es necesaria para convertir la comida en energía. Sin embargo todas las frutas y vegetales contienen fitonutrientes, los componentes de las plantas que promueven la salud. Los estudios científicos muestran que los fitonutrientes ayudan a proteger sietes órganos clave, incluyendo los ojos, el corazón, el hígado y la piel y pueden servir también como antioxidantes.
Hay un arco iris de razones para comer una variedad de colores desde el pasillo de productos. Las frutas y verduras están virtualmente libres de grasa, son bajas en sal y una fuente excelente de fibra. Algunas frutas y vegetales, como las zanahorias y el melón, brindan Vitamina A, la cual mantiene la salud e inmunidad. Otras frutas y verduras, como las bananas y espinacas, contienen potasio, el cual es necesario para el funcionamiento adecuado de los nervios y músculos. Los vegetales verdes, como el brócoli y los espárragos, proporcionan vitamina B, la cual es necesaria para convertir la comida en energía. Sin embargo todas las frutas y vegetales contienen fitonutrientes, los componentes de las plantas que promueven la salud. Los estudios científicos muestran que los fitonutrientes ayudan a proteger sietes órganos clave, incluyendo los ojos, el corazón, el hígado y la piel y pueden servir también como antioxidantes.
Protección antioxidante
Las investigaciones actuales han medido el poder total antioxidante de varios alimentos, citando a las frutas y a las verduras en la parte superior de la lista. Los antioxidantes protegen nuestros cuerpos de los radicales libres lo cuales pueden causar daño a las membranas celulares. Los antioxidantes también pueden aumentar nuestra inmunidad, ayudar a hacer nuestros músculos más fuertes y apoyar la salud de los huesos y la piel. Ya que comer las porciones diarias recomendadas de frutas y verduras antioxidantes no siempre es realista, intente suplementar su dieta con los productos adecuados.
Las investigaciones actuales han medido el poder total antioxidante de varios alimentos, citando a las frutas y a las verduras en la parte superior de la lista. Los antioxidantes protegen nuestros cuerpos de los radicales libres lo cuales pueden causar daño a las membranas celulares. Los antioxidantes también pueden aumentar nuestra inmunidad, ayudar a hacer nuestros músculos más fuertes y apoyar la salud de los huesos y la piel. Ya que comer las porciones diarias recomendadas de frutas y verduras antioxidantes no siempre es realista, intente suplementar su dieta con los productos adecuados.
Nuestro esqueleto parece tan duro y duradero que es difícil pensar que los huesos realmente son órganos rígidos sometidos a procesos metabólicos, al igual que los otros órganos.
En un proceso denominado remodelamiento, el tejido óseo se fortalece y se rompe a lo largo de su vida en respuesta al crecimiento, las lesiones y otros factores. El hueso se forma donde es necesario - se retira donde no hace falta - de forma constante.
Los huesos crecen hasta los 30 años aproximadamente, época durante la cual este juego de tire y afloje favorece el fortalecimiento de los huesos. Esta es la razón por la cual es esencial tomar suficiente calcio - el principal mineral almacenado en los huesos - durante este período de crecimiento óseo. Cuando hay abundancia de calcio disponible, la densidad mineral ósea puede llegar a su punto más alto.
A medida que envejecemos, sin embargo, los cambios físicos y los cambios de dieta y estilo de vida pueden tener efecto en la salud ósea e inclinar la balanza entre el fortalecimiento y la resorción ósea desfavorablemente. La ingesta insuficiente de calcio (o la falta de vitamina D, la cual ayuda al cuerpo a absorber el mineral), la inactividad, el tabaquismo y los cambios hormonales que se producen con el paso de los años pueden afectar la densidad mineral ósea.
El control de la dieta y de la ingesta de alcohol y la participación en actividades físicas regulares que incluyan entrenamiento con peso y resistencia son todas buenas estrategias para promover la salud ósea. Con esfuerzos regulares, usted mismo se encargará de aprovechar sus mejores oportunidades de tener huesos sanos, ¡no nos andemos con vueltas!
Los antioxidantes son sustancias fundamentales que protegen al cuerpo de la oxidación, la cual es un proceso dentro del cuerpo que crea los radicales libres, que pueden dañar al organismo.
Los radicales libres pueden formarse por factores como el tabaco, el estrés y contaminación o bien por factores internos por la degradación de los mismos alimentos.
Los radicales libres tienen como efectos el envejecimiento prematuro y la incidencia en algunas enfermedades como el cáncer y enfermedades coronarias.
Algunos alimentos que contienen antioxidantes son:
- Las frutas
- Los vegetales
- Las nueces
- Los granos
- Algunas carnes
- Aves
- Pescados
La vitamina E puede ser encontrada en alimentos tales como el brócoli, las espinacas, la soya, la yema del huevo, aceites vegetales y las nueces.
Algunos de los beneficios de la vitamina E son:
Algunos de los beneficios de la vitamina E son:
- Mejora la circulación.
- Ayuda al adecuado funcionamiento del sistema cardiovascular.
- Ayuda a mantener niveles de colesterol adecuados.
- Apoya en la prevención de infecciones.
- Ayuda al buen funcionamiento del sistema inmunológico.
- Apoya a la cicatrización.
En la vida moderna no siempre tenemos el tiempo de ingerir comidas balanceadas que nos aporten todos los nutrientes que el cuerpo necesita. Otra forma práctica de obtener todas las vitaminas, incluida la vitamina E, es consumir suplementos dietarios en forma de multivitamínicos.
La vitamina C o también llamada ácido ascórbico tiene muchos beneficios en la salud, dado que es un antioxidante que protege a nuestro cuerpo de los daños producidos por los radicales libres.
Los radicales libres inciden en el envejecimiento prematuro y en algunas enfermedades como la artritis, algunas afecciones cardiacas y el cáncer. Los radicales libres se pueden formar gracias a factores externos como el estrés, la contaminación y el tabaco.
La vitamina C no es producida por el cuerpo humano por lo que debemos tomarla de alimentos como:
- Arándano
- Moras
- Tomate
- Frutos cítricos
- Pimientos rojo y verde
- Fresas (frutillas)
- Kiwi
Algunos de los beneficios de la vitamina C a la salud:
- Ser un Antioxidante, lo que ayuda a evitar los daños producidos por los radicales libres.
- Ser Anti-infecciosa.
- Apoya a la reparación de los tejidos del cuerpo.
- Ayuda a la producción de hormonas.
- Ayuda a la producción de neurotransmisores.
- Ayuda al mantenimiento de huesos y dientes.
- Ayuda a la formación y mantenimiento del colágeno.
- Apoya en la absorción del hierro.
- Apoya a la cicatrización de heridas.
Tomar grandes dosis de vitamina C puede reducir
moderadamente la presión arterial, de acuerdo con un análisis de años de investigación por científicos de Johns Hopkins. Pero los investigadores no llegaron a sugerir a la gente a llenarse de suplementos.
“Nuestra investigación sugiere que una modesta presión arterial puede ser disminuida suplementando vitamina C, pero antes de poder recomendar los suplementos como tratamiento para la presión arterial
alta, realmente necesitamos más investigaciones para comprender las implicaciones de tomarla”, dice
Edgar “Pete” R. Miller III, MD, PhD, un Profesor Asociado en la división general de medicina interna en la Escuela de Medicina de la Universidad de Johns Hopkins y director del estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition.
Aproximadamente el 30 por ciento de los adultos en los Estados Unidos tiene presión arterial alta, o hipertensión, un factor de riesgo importante para la enfermedad cardiaca y accidente cerebrovascular. Un tratamiento exitoso puede incluir medicamentos, ejercicio, pérdida de peso y cambios en la dieta, tales como la reducción de la ingesta de sal. Algunosexpertos creen que una gran cantidad de vitamina C, un micronutriente esencial que se encuentra principalmente en frutas y verduras, podría reducir la presión también, pero los estudios aleatorizados y la intervención dietética controlada de - el estándar de oro de la investigación en nutrición - han producidoresultados mixtos. Miller y sus colegas revisarony analizaron los datos de 29 ensayos clínicos aleatorizados, controlados y previamente publicados que reportaron valores de presión arterial sistólica y/o diastólica y también compararon la ingesta de vitamina C con un placebo. Lo que encontraron es que tomando un promedio de 500 miligramos de vitamina Cal día - alrededor de cinco veces el requerimiento diario recomendado - redujo la presión arterial por 3.84 milímetros de mercurio en el corto plazo. Entre las personas diagnosticadas con hipertensión arterial, la caída fue de casi 5 milímetros de mercurio. En comparación, dice Miller, los pacientes que toman medicamentos para la presión, tales como inhibidores de la ECA o diuréticos (llamados “píldoras de agua”) pueden esperar aproximadamente la reducción de 10 milímetros de mercurio en la presión arterial. Quinientos miligramos de Vitamina C es la cantidad en aproximadamente seis tazas de jugo de naranja. La ingesta diaria recomendada de vitamina C para adultos es de 90 miligramos.
“Aunque nuestra revisión
encontró sólo un impacto moderado en la presión arterial, si toda la población de los EE.UU. disminuiría la presión arterial en 3 milímetros de mercurio, habrían mucho menos accidentes cardiovascuales”, dice Miller. Miller advierte, sin embargo, que ninguno de los estudios que su equipo revisó muestran que la vitamina C directamente previene o reduce las tasas de enfermedades
cardiovasculares, incluido el accidente cerebrovascular. Los científicos se han centrado en el papel potencial de la vitamina C en la reducción de la presión arterial debido a los efectos biológicos y fisiológicos del nutriente. Por ejemplo, la vitamina C puede actuar como un diurético, causando que los riñones eliminen más de sodio y agua del cuerpo, que ayuda a relajar las paredes de los vasos sanguíneos, reduciendo la presión arterial. Los suplementos nutricionales son una industria de 28 mil millones de dólares al año, y los reclamos de marketing, historias de periódicos y testimonios a menudo los hacen difíciles de resistir, dice Miller. La gente suele ver a los suplementos como una “alternativa natural” y preferibles a los medicamentos para la hipertensión arterial u otras enfermedades, añade, a pesar de la creciente evidencia de que muchos suplemento no funcionan y en algunos casos puede causar daños. “A la gente le encanta tomar
vitaminas, independientemente de la evidencia o falta de ella”, dice Miller. “Estamos tratando de elevar el
nivel y proporcionar una guía basada en la evidencia sobre si los suplementos ayudan o hacen realmente daño”.
Con respecto a la vitamina C, dice, el jurado aún está deliberando.
Mayor información:
www.hopkinsmedicine.org/
Las semillas o “pipas” de girasol son unas de las más saludables del
mundo, ya que estás contienen ácidos grasos polinsaturados y nutrientes
que favorecen a nuestro sistema cardiovascular.
Estas semillas, de origen americano, son
unas de las más consumidas en Europa y actualmente su distribución como
snack ha llegado a Chile, cosa que considero sumamente genial.
Si nos adentramos en su composición química, nos damos cuenta que 25 gramos de éstas aportan 140 Calorías, las cuales aportan buenas cantidades de fibra, ácidos grasos polinsaturados, hidratos de carbono, proteínas y minerales como el Zinc, Magnesio y Potasio.
Entre algunas de sus cualidades nutritivas, podemos encontrar que:
• Tienen alto contenido de vitamina E, la cual es un
excelente protector contra el cáncer, las lesiones pulmonares y
cataratas; estimulando además la función del sistema inmune y la
formación de glóbulos rojos. También hay que mencionar que esta vitamina
actúa muy bien como vasodilatador y anticoagulante, cosa que previene
la formación de la placa ateromatosa.
• Tienen un buen aporte de ácido fólico y hierro,
nutrientes que previenen la anemia y que, en el caso del ácido fólico,
previenen las deformaciones del tubo neural en la formación del feto.
• Contienen tiamina, vitamina del complejo B que
previene enfermedades neuro degenerativas como el Alzheimer y que
favorece la obtención y distribución de energía en nuestro cuerpo,
evitando el cansancio, debilidad muscular y pérdida de la concentración.
• Contienen pectina, la cual es un tipo de fibra
insoluble que elimina toxinas y metales pesados del organismo, además de
favorecer la motilidad intestinal.
• Por su alto contenido de ácidos grasos polinsaturados,
las semillas de girasol mejoran la relación entre el colesterol bueno
(HDL) y malo (LDL) lo cual es favorable para no desarrollar enfermedades
cardiovasculares.
Ahora, hay que hacer hincapié en que estas semillas se venden de
forma natural o tostadas con o sin sal, lo que puede ser muy beneficioso
para las personas hipertensas, siempre y cuando elijan la opción sin
sal.
Me declaro adicta a las pipas y creo que ustedes cuando las prueben
me encontrarán la razón, ya que simplemente son un snack saludable,
ricas en nutrientes y muy deliciosas.
Fuente: www.vidanutrida.com
La desnutrición es definida como la condición patológica derivada de la subutilización de los nutrientes esenciales en las células del cuerpo.
Decimos que se trata de desnutrición primaria cuando los aportes de nutrientes no pueden ser aportados por la situación económica, cultural y/o educativa; así mismo, se clasificará como desnutrición secundaria si los aportes nutricionales son adecuados pero, debido a otras enfermedades, la absorción o utilización de estos alimentos no es adecuada.
La pérdida de peso y las alteraciones en el crecimiento son las principales manifestaciones del mal estado nutricional y basados en el peso esperado del niño (de acuerdo a su edad o estatura) hacemos el cálculo que determina el grado de desnutrición.
Para calcular el porcentaje de desnutrición tomamos el peso actual del niño y lo dividimos entre el peso esperado según la edad:
% de desnutrición según el peso esperado para la edad = (peso real / peso esperado) * 100
También es posible obtener el porcentaje de desnutrición cuando se evalúa el peso esperado según la talla:
% de desnutrición según el peso esperado para la talla = (peso real / peso esperado) * 100
Posteriormente clasificamos el grado de desnutrición de acuerdo a la siguiente tabla:
Estado
|
Normal
|
Desnutrición leve
|
Desnutrición moderada
|
Desnutrición severa
|
Déficit de peso esperado según la edad
|
90 - 100 %
|
80 - 90 %
|
70 - 80 %
|
< 70 %
|
Déficit de peso esperado según la talla
|
95 - 105%
|
90 - 95 %
|
85 - 90 %
|
< 85 %
|
Por ejemplo: un niño de 5 años peso 13 kgs. Tomamos el peso esperado para niños de esta edad (ver tabla de peso y talla según la edad ) que es de 17,6 kgs. Ahora dividimos el peso real del niño (13 kgs) entre el peso esperado (17,6) y el resultado será multiplicado por 100. Esta operación nos da 73.8 %. Este resultado es el déficit de peso que tiene este niño; observamos que corresponde a un estado de desnutrición moderada.
Los signos físicos que acompañan a la desnutrición son:
· Déficit del peso y de la estatura que se espera para la edad
· Atrofia muscular (se observa un desarrollo inadecuado de los músculos)
· Retardo en la pubertad
· Los signos psicológicos que siempre encontramos en la desnutrición son:
Alteración en el desarrollo del lenguaje, alteración en el desarrollo motor y alteración en el desarrollo del comportamiento (irritabilidad, indiferencia u hostilidad)
El médico también encuentra cambios en los exámenes sanguíneos y otros hallazgos que indican la cronicidad de la desnutrición y que, en muchos casos, son muy llamativos:
· La piel estará seca, áspera y descamándose. Generalmente se observan fisuras en los párpados, labios y en los pliegues de codos y rodillas. Pueden verse lesiones de tipo pequeños hematomas en los casos que el déficit de vitamina C es importante. Si existe una desnutrición severa el niño tendrá los dedos de las manos y los pies muy fríos y azulados debidos a trastornos circulatorios. Generalmente estos niños tendrán lesiones en piel sobreinfectada con bacterias u hongos.
· El cabello es seco, quebradizo, de color rojizo (o pajizo) y se desprende fácilmente. Es muy frecuente observar que el cabello del niño tiene varios colores (negruzco en la punta, rojizo en el medio y claro o amarillento en la base de éste) Igualmente, las uñas son muy delgadas y frágiles.
· La falta de vitamina A conduce a úlcera en la córnea y puede llevar a la ceguera.
· Los niños, paradójicamente, tienen anorexia; crecimiento del hígado (hepatomegalia) y alteración en el ritmo de las deposiciones fecales.
· La frecuencia cardíaca está acelerada (taquicardia) y son frecuentes las contínuas infecciones respiratorias.
· El médico encuentra raquitismo, osteoporosis, escorbuto, debilidad muscular, anemia por falta de hierro o vitamina B12, anemia por falta de ácido fólico, anemia por falta de vitamina C o anemia por infecciones.
Las condiciones de salud que ocasionan desnutrición por una inadecuada absorción o utilización de los nutrientes pueden ser las enfermedades renales crónicas, las enfermedades cardiopulmonares, las enfermedades digestivas, pancreáticas o hepáticas, el cáncer, los errores del metabolismo, etc.
Es muy frecuentes que los niños desnutridos tengan infecciones repetidamente; de hecho, es la principal causa de mortalidad en ellos. Esto es debido a que el déficit de nutrientes altera las barreas de inmunidad que protegen contra los gérmenes y éstos pueden invadir fácilmente. Entre los gérmenes que más frecuentemente atacan a las personas desnutridas están el virus del sarampión, del herpes, de la hepatitis, el bacilo de la tuberculosis y los hongos.
Fuente: www.medicosecuador.com
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